从权威资料得到的信息是：我们身体的肌酸含量大约在120克左右/70kg体重，其中95%储存在肌肉，60%~65%的肌酸以磷酸肌酸（CP）的形式存在，且在快肌纤维内含量比慢肌高50%左右。我们日常的肌酸来源是肉食（1g）和自身合成（1g）。
——可见，肌酸的需要量与体重（肌肉量）、肌肉类型以及饮食构成有关；
CP是我们进行短时间大强度运动的主要能源物质，比如短跑、跳跃、力量训练等，主要与爆发力、力量耐力（即力量的最大重复）有关，可见力量训练强度越大，对肌酸的需求量也越大。
——综合一下，训练时如果需要补充肌酸，请考虑自己的体重、肌肉类型、训练量以及饮食情况。
（一般来说，爆发力相对较好的人快肌较多，耐力相对较好的慢肌较多，如有其他观点的，欢迎交流！）
用法和用量：
为了提高肌酸的效益，建议在近期内有比较规律的力量训练计划才使用肌酸，比如至少每周3次以上的力量训练，避免浪费！
（以下用法用量部分的资料来源——中国体育学术网，仅作参考）
体力输出程度说明：
程度1：低强度训练；
程度2：中强度训练；
程度3：高强度训练；
最大负荷量（冲击量）（以克为单位）
体重 体力输出程度／肌酸(g)
1 2 3
155磅以下（70公斤以下） 12 14 16
156-175磅（71-80公斤） 13 15 17
176-199磅（81-90公斤） 14 16 18
200-255磅（90-100公斤） 15 17 19
255磅以上（100公斤以上） 16 18 20
为什么要有冲击量呢？因为肌肉细胞运载肌酸的数量和能力是有限的，而且平时很多是处于“关闭”状态的，前期大剂量服用可以增加血液中肌酸的浓度，增加细胞内外的浓度梯度，这种“势能”有助于开放更多的载体，帮助肌肉适应外源性肌酸。大部分研究显示，人体用冲击量服用5日后，血液中肌酸浓度能达到饱和。
维持需要量（以克为单位）
体重 体力输出程度／肌酸(g)
1 2 3
155磅以下（70公斤以下） 4 6 8
156-175磅（71-80公斤） 5 7 9
176-199磅（81-90公斤） 6 8 10
200-255磅（90-100公斤） 7 9 11
255磅以上（100公斤以上） 8 10 12
用法-原则
有很多人的肌酸服用方法为运动前20分钟左右1次服用推荐量，其实很不科学。
原因有：
1、肌酸用量的推荐服用量为每天补充量，而非每次补充量；
2、肌肉细胞膜上的肌酸载体数量和运载能力有限，一次性补充太多造成浪费；
3、补充肌酸的时间需要考虑补充肌酸的目的和肌酸在体内转运的原理；
我查阅了国内和国外不少资料，推荐服用方法（特指单水肌酸产品，复合肌酸请参考推荐使用量，使用时间可参考以下原则）：
1、每次补充2~3克，最有利于肌酸吸收，根据每天用量安排次数；
2、在力量训练前20分钟左右保证服用1次，训练后可少量服用，促进肌肉恢复；
3、用温水冲服溶解性更好，在冲好后20分钟内喝完，避免单水肌酸分解产生副产物；
4、最佳肌酸补充套餐：50g蛋白质+50g碳水化合物+每份单水肌酸；
5、牛磺酸通过类似胰岛素的效应，能促进肌酸的转运；
有的肌酸产品包装内没有勺，秤量时可用市面上所贩卖的标准量匙，一茶匙（平匙）的肌酸为4克。使用时可依自己所需服用的剂量，再以量匙量取所需将补充量溶于温开水中全部喝完。
关于肌酸的资料在网上很多，大家很容易被弄晕——到底该怎么吃？
用量方面，冲击量可以参考1楼的标准，要注意的是，如果是首次使用，注意观察自己的身体表征，不适应者可能出现过敏反应，如皮下红点、发痒、尿频等，这时应该停用1周，再用半量服用，还不适应者，不建议服用肌酸，在饮食中增加碳水化合物的比例；
肌酸载体的运动能力有限，不宜长时间服用肌酸，不要连续服用超过12周，之后停用6周，让细胞的肌酸运载体得到充分恢复，否则载体会出现不可逆损伤！
肌酸摄入量会增加肝的代谢负担、肾的排泄负担，有代谢问题的人和未成年人禁用肌酸，但是健康成人在适量和适宜时间内不用担心吃坏肝和肾；
——可见，肌酸的需要量与体重（肌肉量）、肌肉类型以及饮食构成有关；
CP是我们进行短时间大强度运动的主要能源物质，比如短跑、跳跃、力量训练等，主要与爆发力、力量耐力（即力量的最大重复）有关，可见力量训练强度越大，对肌酸的需求量也越大。
——综合一下，训练时如果需要补充肌酸，请考虑自己的体重、肌肉类型、训练量以及饮食情况。
（一般来说，爆发力相对较好的人快肌较多，耐力相对较好的慢肌较多，如有其他观点的，欢迎交流！）
用法和用量：
为了提高肌酸的效益，建议在近期内有比较规律的力量训练计划才使用肌酸，比如至少每周3次以上的力量训练，避免浪费！
（以下用法用量部分的资料来源——中国体育学术网，仅作参考）
体力输出程度说明：
程度1：低强度训练；
程度2：中强度训练；
程度3：高强度训练；
最大负荷量（冲击量）（以克为单位）
体重 体力输出程度／肌酸(g)
1 2 3
155磅以下（70公斤以下） 12 14 16
156-175磅（71-80公斤） 13 15 17
176-199磅（81-90公斤） 14 16 18
200-255磅（90-100公斤） 15 17 19
255磅以上（100公斤以上） 16 18 20
为什么要有冲击量呢？因为肌肉细胞运载肌酸的数量和能力是有限的，而且平时很多是处于“关闭”状态的，前期大剂量服用可以增加血液中肌酸的浓度，增加细胞内外的浓度梯度，这种“势能”有助于开放更多的载体，帮助肌肉适应外源性肌酸。大部分研究显示，人体用冲击量服用5日后，血液中肌酸浓度能达到饱和。
维持需要量（以克为单位）
体重 体力输出程度／肌酸(g)
1 2 3
155磅以下（70公斤以下） 4 6 8
156-175磅（71-80公斤） 5 7 9
176-199磅（81-90公斤） 6 8 10
200-255磅（90-100公斤） 7 9 11
255磅以上（100公斤以上） 8 10 12
用法-原则
有很多人的肌酸服用方法为运动前20分钟左右1次服用推荐量，其实很不科学。
原因有：
1、肌酸用量的推荐服用量为每天补充量，而非每次补充量；
2、肌肉细胞膜上的肌酸载体数量和运载能力有限，一次性补充太多造成浪费；
3、补充肌酸的时间需要考虑补充肌酸的目的和肌酸在体内转运的原理；
我查阅了国内和国外不少资料，推荐服用方法（特指单水肌酸产品，复合肌酸请参考推荐使用量，使用时间可参考以下原则）：
1、每次补充2~3克，最有利于肌酸吸收，根据每天用量安排次数；
2、在力量训练前20分钟左右保证服用1次，训练后可少量服用，促进肌肉恢复；
3、用温水冲服溶解性更好，在冲好后20分钟内喝完，避免单水肌酸分解产生副产物；
4、最佳肌酸补充套餐：50g蛋白质+50g碳水化合物+每份单水肌酸；
5、牛磺酸通过类似胰岛素的效应，能促进肌酸的转运；
有的肌酸产品包装内没有勺，秤量时可用市面上所贩卖的标准量匙，一茶匙（平匙）的肌酸为4克。使用时可依自己所需服用的剂量，再以量匙量取所需将补充量溶于温开水中全部喝完。
关于肌酸的资料在网上很多，大家很容易被弄晕——到底该怎么吃？
用量方面，冲击量可以参考1楼的标准，要注意的是，如果是首次使用，注意观察自己的身体表征，不适应者可能出现过敏反应，如皮下红点、发痒、尿频等，这时应该停用1周，再用半量服用，还不适应者，不建议服用肌酸，在饮食中增加碳水化合物的比例；
肌酸载体的运动能力有限，不宜长时间服用肌酸，不要连续服用超过12周，之后停用6周，让细胞的肌酸运载体得到充分恢复，否则载体会出现不可逆损伤！
肌酸摄入量会增加肝的代谢负担、肾的排泄负担，有代谢问题的人和未成年人禁用肌酸，但是健康成人在适量和适宜时间内不用担心吃坏肝和肾；
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