老年人的腰变硬,折腰和直腰都感觉困难,还会犯疼。老年人做护腰训练时一定要谨慎,应遵从三过程:转腰-折腰-捶腰。
转腰 在平地站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,调匀呼吸,以腰为轴,上身坚持直立状况,胯部按顺时针方向水平旋转,然后按逆时针方向做同样的动作,速度均匀,不要太快太猛,各做20次左右。
折腰 站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,腰部前屈后展各10次左右。
捶腰 双腿稍微弯曲,双臂自然下垂,双手轻握成拳,腰部按照顺时针、逆时针方向扭动,双臂随之摆动,一前一后轻轻捶打在腰部和腹部,连续20个循环。
做护腰训练时,应注意幅度不行过大,量力而行。腰椎疾病患者,不行随意转腰;有重度骨质疏松的患者,不行用力捶腰。