（转自公众号：百炼堂健美格斗教室）
力量训练的科学可能会非常复杂而浩瀚。在当今的互联网时代，你可以轻松获取无数的文章和其它文献，每个人都在争辩为什么他的训练技巧和方案才是最好的。我曾经因为阅读了过多的与训练方法有关的各种文献而成为了信息过载的受害者。我发现，只要我以实际的训练经验作为指导，我的客户的训练效果就会有很大的改善。如果你能充分利用我在这本书中向你展示的法则和技巧，我保证你能把那些甚至你从来都不知道的肌肉纤维全部调用起来。你会明白为什么我的技巧在发展和改善体型方面会如此有效。
以下是我在训练客户时经常使用的指导原则。偶尔我也会不按常规行事，但遵循这些原则是确保能够在健身房持续进步的主要方式。
次数
我主要使用的次数范围是8-10次，股四头肌是8-20次。我在训练中坚持特定的次数范围，以便针对特定的肌纤维。这个次数范围内所训练的肌纤维对于围度的增长是最重要的。
坚持使用指定的次数范围，其目的是为了让这个次数范围内能练到的肌纤维达到力竭。我在给定训练动作中使用的次数范围示例如下：
上半身：
6-8次
8-10次
10-12次
12-15次
腿：
8-10次
10-12次
12-15次
15-20次
小腿/腹肌
15-25次
如果你训练时使用的次数跨度过大：比如说练四组，次数分别为10次、8次、4次、4次，那么你就无法让特定的肌纤维达到充分的力竭，这就会限制肌肉的肥大。
组数
我通常让训练者使用连续组。连续组就是在做某个训练动作时，一组接一组地重复做，直到完成预期的总组数。我通常要求训练者每个动作做4组，但是如果训练者累了，或者是初学者，我一般只让他做3组。
我通常要求每个身体部位做12-16组。相对小的身体部位而言，大的部位需要做的组数更多。我把以下部位归为大的身体部位：
胸
背
股四头肌
腘绳肌
肩
小的身体部位则包括：
上臂
腹肌
前臂
小腿
热身
不管训练哪个身体部位，在第一个训练动作的正式组开始之前，我都会先做2-3组的热身。热身的目的是让血液泵入到你的目标肌群中。理想情况下，泵血应该在第三组开始出现。比如说，如果你的目标是用60磅的杠铃做8-10次卧推，那么你应该做2-3组热身，方式如下：
1. 30磅×10次
2. 40磅×10次
3. 50磅×10次
当你完成第一个训练动作之后，就不再需要做额外的热身了。之后，如果再训练第二个身体部位，可以在第一个动作之前用轻重量做一组，然后再用大重量做组。
金字塔训练法
在使用金字塔训练法时，训练者要逐渐加大重量，同时降低目标次数。金字塔法可以跨越两个次数范围。这是可以的，因为这种情况下仍能够靶向训练特定的肌肉纤维，以引发肌肉肥大。
金字塔训练法示例如下：
4组，第1组100磅12次，第2组110磅10次，第3组120磅8次，第4组130磅8次。
4组，第1组100磅12次，第2组110磅10次，第3组120磅10次，第4组130磅8次。
4组，第1组90磅15次，第2组100磅12次，第3组110磅12次，第4组120磅10次。
4组，第1组90磅15次，第2组100磅12次，第3组110磅10次，第4组120磅10次。
4组，第1组130磅10次，第2组140磅8次，第3组150磅6次，第4组160磅6次。
4组，第1组130磅10次，第2组140磅8次，第3组150磅8次，第4组160磅6次。
金字塔法是一种非常好的方法，能够最大限度地提高重量，同时降低受伤的风险。这是因为每个连续组使用的重量都比前一组的大。这种技术能够让身体逐步为更大的重量做好准备。等到使用最大重量的时候，受伤的可能性已经很低了，因为身体已经适应了逐渐增大的重量。
以下是用金字塔法练习卧推的示例：
135磅10次，145磅10次，155磅8次，165磅8次。
倒金字塔法
倒金字塔法从最大的重量开始，并逐渐减少每个连续组所用的重量。倒金字塔法类似下面这样：
200磅6次，180磅8次，160磅10次，160磅10次
我不让客户使用倒金字塔法。我发现它很容易导致受伤，因为训练者一开始用的是最大的重量，然后逐渐减轻重量。在使用这种方法时，身体并没有为如此的大重量做好准备。
组间休息
组间休息时间通常很短，45-60秒。在使用大重量时，比如在腿部训练中，组间休息时间可能会比较长，因为训练者在做下一组之间要有适当的喘息时间。这种情况下组间休息时间可能需要2分钟。
负重训练的目标是让肌肉纤维疲劳，并尽可能地将其分解。如果组间休息时间过长，肌纤维恢复过度，就会削弱肌肉肥大的效果。如果休息时间过短，有时你的神经系统可能没有及时恢复，没有为下一组做好准备。如果你是跟搭档一起训练，那么你应该在你的搭档完成一组之后立刻开始你的下一组。
注意：根据你在负重训练方面的经验水平，你的能力可能无法完成短间隔的训练，尤其是刚开始的时候。只要你不断地努力去满足这些组件休息时间的限制，你的身体就会慢慢适应。只需坚持下去，你的训练能力就会提高。
完成一次训练的时间
我的训练从来不超过一小时。一旦训练时间超过一小时，你的训练强度就会大大下降。
如果你能跟搭档一起训练，并且组间交替训练，那么你的训练通常只需要45分钟就能完成。
训练频率
我训练的目标是让肌肉纤维达到彻底地力竭，所以它需要一周才能恢复。训练后肌群的酸痛是训练效果的一个很好的指标，但是不一定非得疼痛才能取得进步。我就遇到过很多次训练很成功但是却不疼的情况。
我建议除了小腿和腹肌之外，每个身体部位每周只训练一次。小腿和腹部每周可以训练三次。
我建议相同的训练计划不要连续使用6次以上，因为6周之后你的身体就已经适应这个计划了，效果会打折扣。通过引入不同的训练计划，让身体保持迷乱并持续处于适应过程中，之后你就可以重新回到原来的训练计划。我为你提供了一个训练计划的样本，用以训练书中提到的各个训练部位。等你完成这个训练计划之后，你可以通过改变次数范围和训练动作的顺序来把它变成一套新的计划。你应该不断地评估自己的力量和弱点。调整训练计划，把重点放在你的弱项上。
假如你在当地的健身房训练到某一步时，发现你想用的每一台器械或设备都被占用了，那么你就可以改变训练动作的顺序。这样可以保持灵活变通，同时也能避免身体对训练计划产生适应。
（未完待续，全文连载中）
力量训练的科学可能会非常复杂而浩瀚。在当今的互联网时代，你可以轻松获取无数的文章和其它文献，每个人都在争辩为什么他的训练技巧和方案才是最好的。我曾经因为阅读了过多的与训练方法有关的各种文献而成为了信息过载的受害者。我发现，只要我以实际的训练经验作为指导，我的客户的训练效果就会有很大的改善。如果你能充分利用我在这本书中向你展示的法则和技巧，我保证你能把那些甚至你从来都不知道的肌肉纤维全部调用起来。你会明白为什么我的技巧在发展和改善体型方面会如此有效。
以下是我在训练客户时经常使用的指导原则。偶尔我也会不按常规行事，但遵循这些原则是确保能够在健身房持续进步的主要方式。
次数
我主要使用的次数范围是8-10次，股四头肌是8-20次。我在训练中坚持特定的次数范围，以便针对特定的肌纤维。这个次数范围内所训练的肌纤维对于围度的增长是最重要的。
坚持使用指定的次数范围，其目的是为了让这个次数范围内能练到的肌纤维达到力竭。我在给定训练动作中使用的次数范围示例如下：
上半身：
6-8次
8-10次
10-12次
12-15次
腿：
8-10次
10-12次
12-15次
15-20次
小腿/腹肌
15-25次
如果你训练时使用的次数跨度过大：比如说练四组，次数分别为10次、8次、4次、4次，那么你就无法让特定的肌纤维达到充分的力竭，这就会限制肌肉的肥大。
组数
我通常让训练者使用连续组。连续组就是在做某个训练动作时，一组接一组地重复做，直到完成预期的总组数。我通常要求训练者每个动作做4组，但是如果训练者累了，或者是初学者，我一般只让他做3组。
我通常要求每个身体部位做12-16组。相对小的身体部位而言，大的部位需要做的组数更多。我把以下部位归为大的身体部位：
胸
背
股四头肌
腘绳肌
肩
小的身体部位则包括：
上臂
腹肌
前臂
小腿
热身
不管训练哪个身体部位，在第一个训练动作的正式组开始之前，我都会先做2-3组的热身。热身的目的是让血液泵入到你的目标肌群中。理想情况下，泵血应该在第三组开始出现。比如说，如果你的目标是用60磅的杠铃做8-10次卧推，那么你应该做2-3组热身，方式如下：
1. 30磅×10次
2. 40磅×10次
3. 50磅×10次
当你完成第一个训练动作之后，就不再需要做额外的热身了。之后，如果再训练第二个身体部位，可以在第一个动作之前用轻重量做一组，然后再用大重量做组。
金字塔训练法
在使用金字塔训练法时，训练者要逐渐加大重量，同时降低目标次数。金字塔法可以跨越两个次数范围。这是可以的，因为这种情况下仍能够靶向训练特定的肌肉纤维，以引发肌肉肥大。
金字塔训练法示例如下：
4组，第1组100磅12次，第2组110磅10次，第3组120磅8次，第4组130磅8次。
4组，第1组100磅12次，第2组110磅10次，第3组120磅10次，第4组130磅8次。
4组，第1组90磅15次，第2组100磅12次，第3组110磅12次，第4组120磅10次。
4组，第1组90磅15次，第2组100磅12次，第3组110磅10次，第4组120磅10次。
4组，第1组130磅10次，第2组140磅8次，第3组150磅6次，第4组160磅6次。
4组，第1组130磅10次，第2组140磅8次，第3组150磅8次，第4组160磅6次。
金字塔法是一种非常好的方法，能够最大限度地提高重量，同时降低受伤的风险。这是因为每个连续组使用的重量都比前一组的大。这种技术能够让身体逐步为更大的重量做好准备。等到使用最大重量的时候，受伤的可能性已经很低了，因为身体已经适应了逐渐增大的重量。
以下是用金字塔法练习卧推的示例：
135磅10次，145磅10次，155磅8次，165磅8次。
倒金字塔法
倒金字塔法从最大的重量开始，并逐渐减少每个连续组所用的重量。倒金字塔法类似下面这样：
200磅6次，180磅8次，160磅10次，160磅10次
我不让客户使用倒金字塔法。我发现它很容易导致受伤，因为训练者一开始用的是最大的重量，然后逐渐减轻重量。在使用这种方法时，身体并没有为如此的大重量做好准备。
组间休息
组间休息时间通常很短，45-60秒。在使用大重量时，比如在腿部训练中，组间休息时间可能会比较长，因为训练者在做下一组之间要有适当的喘息时间。这种情况下组间休息时间可能需要2分钟。
负重训练的目标是让肌肉纤维疲劳，并尽可能地将其分解。如果组间休息时间过长，肌纤维恢复过度，就会削弱肌肉肥大的效果。如果休息时间过短，有时你的神经系统可能没有及时恢复，没有为下一组做好准备。如果你是跟搭档一起训练，那么你应该在你的搭档完成一组之后立刻开始你的下一组。
注意：根据你在负重训练方面的经验水平，你的能力可能无法完成短间隔的训练，尤其是刚开始的时候。只要你不断地努力去满足这些组件休息时间的限制，你的身体就会慢慢适应。只需坚持下去，你的训练能力就会提高。
完成一次训练的时间
我的训练从来不超过一小时。一旦训练时间超过一小时，你的训练强度就会大大下降。
如果你能跟搭档一起训练，并且组间交替训练，那么你的训练通常只需要45分钟就能完成。
训练频率
我训练的目标是让肌肉纤维达到彻底地力竭，所以它需要一周才能恢复。训练后肌群的酸痛是训练效果的一个很好的指标，但是不一定非得疼痛才能取得进步。我就遇到过很多次训练很成功但是却不疼的情况。
我建议除了小腿和腹肌之外，每个身体部位每周只训练一次。小腿和腹部每周可以训练三次。
我建议相同的训练计划不要连续使用6次以上，因为6周之后你的身体就已经适应这个计划了，效果会打折扣。通过引入不同的训练计划，让身体保持迷乱并持续处于适应过程中，之后你就可以重新回到原来的训练计划。我为你提供了一个训练计划的样本，用以训练书中提到的各个训练部位。等你完成这个训练计划之后，你可以通过改变次数范围和训练动作的顺序来把它变成一套新的计划。你应该不断地评估自己的力量和弱点。调整训练计划，把重点放在你的弱项上。
假如你在当地的健身房训练到某一步时，发现你想用的每一台器械或设备都被占用了，那么你就可以改变训练动作的顺序。这样可以保持灵活变通，同时也能避免身体对训练计划产生适应。
（未完待续，全文连载中）
