（转自公众号：百炼堂健美格斗教室）
在你举铁一段时间之后，你肯定会有一些难以解答的疑问：我怎样才能在不牺牲力量的前提下让围度最大化？我怎样才能在不受伤的情况下变得更强壮？简言之，一个训练者怎样才能在关节不受伤的情况下获得全部的收益——肌肉、力量？答案就是把力量举和健美的结合起来，通俗点说叫“增力健美（Powerbuilding）”，融入到我们这里提供的这套训练计划中。在六周内就能见到明显的效果。
动态强度训练
我们的训练计划是把“西部杠铃”力量举训练法和传统的高容量健美训练法相结合。“西部杠铃训练法”是大重量和轻重量交替的一种训练体系。大重量训练日称为“极限强度”训练，因为你会使用只能做1-5次的最大重量。而轻重量训练日则有两种不同的完成方式。
大多数使用西部训练计划的powerbuild训练者专门用轻重量高次数来获得泵感，这对于增肌很有效。我们的计划中包含了大量的泵感训练，但是我们也使用“动态强度”训练法（Dynamic effort，简称DE）——使用爆发式动作举起轻重量的一种技巧。即便使用的重量并没有什么挑战性，但是以尽可能快的速度移动它也能够训练你的神经系统去调用最大、最强壮的肌肉纤维，并且还能帮你攻克粘滞点。如果你在用大重量做卧推时经常卡在中途，那么DE能够帮你提高速度，冲过这个点。
极限强度训练
当然了，在增肌和冲击个人记录时，如果对身体造成损伤，那就不好玩了。大重量训练对关节的压力很大，但是通过对主要训练动作的轮换，以及每周更改训练计划，就能够让你避免因过度训练而导致的让很多训练者痛苦不堪的伤痛。极限强度训练中的主要动作应该每周更换。实际上，如果你喜欢，可以每周更换训练计划中的每一个动作——只要遵循我们在这里制定的样板即可（包含了两周的训练计划样例）。
比如说，在第一个极限强度训练日，你练的是胸和肱二，那么你可以选择三到四个胸肌训练动作和三个肱二头肌训练动作，但是具体选哪个动作取决于你自己。第一周的主要动作可以是卧推，第二周可以换成上斜卧推，之后如果你喜欢的话可以再换成地板卧推。大可随意尝试，找到最适合你的动作，让训练保持有趣。
训练指导
训练计划
你每周要做两次极限强度训练和两次动态强度训练，将身体部位分化为胸和肱二、背、腿以及肩和肱三交替进行训练。注意，你需要两周的时间才能将所有的部位用极限强度和动态强度各练一遍——在样例里你会看到它们是如何衔接的。
每个训练周的第三天用于有氧运动和恢复。它可以帮助你提高训练表现并防止受伤。
【第一周】
第三天：有氧运动
选择一项运动，让你的心率提高到中等水平（每分钟120-140次），并保持30-60分钟。结束后做泡沫轴按摩和拉伸。
力量：极限强度训练
极限强度训练专注于提高一个主要动作的力量。要做到这一点，你需要使用大重量。充分热身，然后选择一个主要动作（某种形式的深蹲、卧推、硬拉或推举），开始慢慢增加重量。一点一点地增加重量，次数保持在5次或以下，直到达到一个让你只能做3-5次的重量为止。达到这个重量之后，转到下一个动作。
【第二周】
第三天：有氧运动
选择一项运动，让你的心率提高到中等水平（每分钟120-140次），并保持30-60分钟。结束后做泡沫轴按摩和拉伸。
力量：极限强度训练
极限强度训练专注于提高一个主要动作的力量。要做到这一点，你需要使用大重量。充分热身，然后选择一个主要动作（某种形式的深蹲、卧推、硬拉或推举），开始慢慢增加重量。一点一点地增加重量，次数保持在5次或以下，直到达到一个让你只能做3-5次的重量为止。达到这个重量之后，转到下一个动作。
【第三周】
第三天：有氧运动
选择一项运动，让你的心率提高到中等水平（每分钟120-140次），并保持30-60分钟。结束后做泡沫轴按摩和拉伸。
*对于引体向上，只需在向心阶段和离心阶段都尽可能快地完成动作即可。对于单侧腿举，选择一个你能够单腿快速完成的重量（先用一条腿做3次，再换腿做3次，然后休息）。对于其它以动态强度完成的动作，选择一个1RM的60-70%的重量。所有的动态强度训练组之间休息60秒。
**如果你没有做反向弯举用的凳子，可以试着用负重山羊挺身或罗马尼亚硬拉代替，每组做15次。
速度：动态强度训练
动态强度训练的目标是尽可能快地移动重量（注意，在练背日做DE引体向上的时候，你举起的是你的体重）。你的目标重量是你所能举起的极限重量的60%-70%，次数保持在每组3次。如果感觉重量过大，或者在最后几组动作速度变慢了，那么可以把重量减轻一点。重点是速度要尽可能地快——同时保持规范的动作形式——所以不要急着提高重量。
在你举铁一段时间之后，你肯定会有一些难以解答的疑问：我怎样才能在不牺牲力量的前提下让围度最大化？我怎样才能在不受伤的情况下变得更强壮？简言之，一个训练者怎样才能在关节不受伤的情况下获得全部的收益——肌肉、力量？答案就是把力量举和健美的结合起来，通俗点说叫“增力健美（Powerbuilding）”，融入到我们这里提供的这套训练计划中。在六周内就能见到明显的效果。
动态强度训练
我们的训练计划是把“西部杠铃”力量举训练法和传统的高容量健美训练法相结合。“西部杠铃训练法”是大重量和轻重量交替的一种训练体系。大重量训练日称为“极限强度”训练，因为你会使用只能做1-5次的最大重量。而轻重量训练日则有两种不同的完成方式。
大多数使用西部训练计划的powerbuild训练者专门用轻重量高次数来获得泵感，这对于增肌很有效。我们的计划中包含了大量的泵感训练，但是我们也使用“动态强度”训练法（Dynamic effort，简称DE）——使用爆发式动作举起轻重量的一种技巧。即便使用的重量并没有什么挑战性，但是以尽可能快的速度移动它也能够训练你的神经系统去调用最大、最强壮的肌肉纤维，并且还能帮你攻克粘滞点。如果你在用大重量做卧推时经常卡在中途，那么DE能够帮你提高速度，冲过这个点。
极限强度训练
当然了，在增肌和冲击个人记录时，如果对身体造成损伤，那就不好玩了。大重量训练对关节的压力很大，但是通过对主要训练动作的轮换，以及每周更改训练计划，就能够让你避免因过度训练而导致的让很多训练者痛苦不堪的伤痛。极限强度训练中的主要动作应该每周更换。实际上，如果你喜欢，可以每周更换训练计划中的每一个动作——只要遵循我们在这里制定的样板即可（包含了两周的训练计划样例）。
比如说，在第一个极限强度训练日，你练的是胸和肱二，那么你可以选择三到四个胸肌训练动作和三个肱二头肌训练动作，但是具体选哪个动作取决于你自己。第一周的主要动作可以是卧推，第二周可以换成上斜卧推，之后如果你喜欢的话可以再换成地板卧推。大可随意尝试，找到最适合你的动作，让训练保持有趣。
训练指导
训练计划
你每周要做两次极限强度训练和两次动态强度训练，将身体部位分化为胸和肱二、背、腿以及肩和肱三交替进行训练。注意，你需要两周的时间才能将所有的部位用极限强度和动态强度各练一遍——在样例里你会看到它们是如何衔接的。
每个训练周的第三天用于有氧运动和恢复。它可以帮助你提高训练表现并防止受伤。
【第一周】
第三天：有氧运动
选择一项运动，让你的心率提高到中等水平（每分钟120-140次），并保持30-60分钟。结束后做泡沫轴按摩和拉伸。
力量：极限强度训练
极限强度训练专注于提高一个主要动作的力量。要做到这一点，你需要使用大重量。充分热身，然后选择一个主要动作（某种形式的深蹲、卧推、硬拉或推举），开始慢慢增加重量。一点一点地增加重量，次数保持在5次或以下，直到达到一个让你只能做3-5次的重量为止。达到这个重量之后，转到下一个动作。
【第二周】
第三天：有氧运动
选择一项运动，让你的心率提高到中等水平（每分钟120-140次），并保持30-60分钟。结束后做泡沫轴按摩和拉伸。
力量：极限强度训练
极限强度训练专注于提高一个主要动作的力量。要做到这一点，你需要使用大重量。充分热身，然后选择一个主要动作（某种形式的深蹲、卧推、硬拉或推举），开始慢慢增加重量。一点一点地增加重量，次数保持在5次或以下，直到达到一个让你只能做3-5次的重量为止。达到这个重量之后，转到下一个动作。
【第三周】
第三天：有氧运动
选择一项运动，让你的心率提高到中等水平（每分钟120-140次），并保持30-60分钟。结束后做泡沫轴按摩和拉伸。
*对于引体向上，只需在向心阶段和离心阶段都尽可能快地完成动作即可。对于单侧腿举，选择一个你能够单腿快速完成的重量（先用一条腿做3次，再换腿做3次，然后休息）。对于其它以动态强度完成的动作，选择一个1RM的60-70%的重量。所有的动态强度训练组之间休息60秒。
**如果你没有做反向弯举用的凳子，可以试着用负重山羊挺身或罗马尼亚硬拉代替，每组做15次。
速度：动态强度训练
动态强度训练的目标是尽可能快地移动重量（注意，在练背日做DE引体向上的时候，你举起的是你的体重）。你的目标重量是你所能举起的极限重量的60%-70%，次数保持在每组3次。如果感觉重量过大，或者在最后几组动作速度变慢了，那么可以把重量减轻一点。重点是速度要尽可能地快——同时保持规范的动作形式——所以不要急着提高重量。
