前情提要，此计划为力量举计划，但是我认为新手用此计划来打磨自己的动作并慢慢试出自己的极限力量，再进行健美增肌等训练会事半功倍 原文作者: Izzy 在三年时间中，作者用了大量时间上网逛力量训练论坛。有一件事显而易见，那就是不论何时，新手永远要比其他人群多，并且他们每一个人都求知若渴，希望拥有正确的训练、饮食、技术等等。 当年还没有任何一个计划专为新手力量举爱好者。为了解决此问题，作者构建了一个完整的新手力量举

很多新手小白不管是增肌还是减脂，可能都会想到买桶蛋白质来补充自身每天蛋白质所需含量，但是绝大多数人都不会选，只会去听取朋友的建议或者去网上买流量产品，但是很多人都没有真正了解过蛋白粉如何选择，为什么有些粉不能选，这一期就拿出来例举一下。 关于选择蛋白粉，一般建议先明确自己的目标，这里我分为两个梯队，第一个是增肌选手，第二个是减脂选手。这两个对于选择蛋白粉上差异选择上有一点区别，我先例举常见的一些添

有些朋友想快速增肌，甚至有点急于求成。有些朋友想要肌肉又大又好看，不满足于分化健美式训练。但是目前网上除了健美训练，其他的教学视频屈指可数，且良莠不齐。 本人是一个杂糅训练爱好者，健美 力量举 CrossFit都稍微有点涉猎，属于是广而不精的选手。趁着冬天寒假，想给大家试一下我自己写的一天两练计划，特此写贴记录。

最近很多新手提出了非常多五花八门的问题，我也一一解答。我想也会有很多新手没有得到解决的问题，所以开了一个专贴，来解答你们所认为当下比较难解决或者难理解的问题，我都会一一回复，关于某些问题比较多解释的可以拉在绿色泡泡软件说，以便更直观更清晰的去解释。

本帖适用于大多数痛风患者（你的父母，亲戚朋友），可以帮助你或者你身边的人，那我的目的就达到了。如果可以跟我说句谢谢我会更加开心的。

之前就算发出来如果不加精也没有，这不马上吧主就选出来了嘛，如果以后吧主给加精的话可以给更多的人看见，我将会以三个论点作为核心观点进行论证

本次文章内容参考书籍为«生理学»和«生物化学» 先放名词解释（有些词不是专业术语，定义比较模糊，所以可能与大家自己理解的意思不同）： （1）脂解激素：促进脂肪分解的一类激素的统称，其中包括了肾上腺素，去甲肾上腺素和胰高血糖素等等，其中以肾上腺素为主要效应激素。（当然还有抗脂解激素，它的典型代表就是胰岛素，这个大家最熟悉了） （2）肾上腺能受体：在脂肪细胞上，去甲肾上腺素和肾上腺素结合的一类受体。负责传递分

让小白对健身房各个器械有基本的了解 对各种各样的动作进行筛选 能制定自己的训练计划 原贴被删 只能重新再开

看了本贴之后你会对补剂有新的认识 让你对补剂的选择更准确 以及对补剂的品牌选择更加明确

为小白和有基础的爱好者提供更有目的性的保障

写了一下增肌教程供大家参考，包括了训练饮食上的详细介绍。帖子也拖了很久了，现在才发出来。帖子长了一点，慢慢看。 简单的介绍一下帖子的大纲： （1）前言 （2）休息 （3）训练相关事项介绍（包括热身、拉伸、有氧） （4）训练计划（分别为一、二、三分化计划，包括训练动作安排方式） （5）饮食安排（热量计算、练前餐、练后餐） （6）营养素简介（七大营养素） （7）补剂 （8）相关问题解答 帖子知识点有与大家有不相符的可以说出来

有问题可以贴吧留言，想系统学习增肌减脂也可以私聊

大三学生。当初也是从小白一路路走过来的，会尽力解答所有问题

RM在很多人的认知里误解都比较深，所以我就写一下相关介绍了

愿你出走半生 归来仍是少年#腹肌##减脂#增肌#撸铁#

这个帖子是帮助想减脂塑形的人。帖子中的减脂指的是降低体脂率，因此增肌减脂对于新手来说是可以同时进行的。无氧运动在本帖子指的是肌肥大训练，楼主之前的帖子有写计划，可以参考。我给大家排序了，这样看起来舒服一些。如果有疑问或者出错的地方也麻烦各位指出。 这个帖子主要讲解【1】体型分档，【2】减脂饮食指标，【3】饮食方式，【4】减脂食物推荐，【5】饮食注意事项，【6】减脂运动计划，【7】减脂运动推荐，【8】有氧运动注

目标穿衣显瘦，脱衣有肉 欢迎大佬指点，同时回答一切问题，尽量从自己认为专业的角度回答，不限于增肌，减脂，减肥，减重，各类补剂，甚至科技也了解一些。 ps:我不卖任何健身产品，放心。

1、对于去健身房提不起劲 不要自暴自弃的认为自己就是三分钟热度，当你健身一段时间开始懒的健身，这不是只有你才会有的现象，每天重复做一样的事，本来就是很容易感到厌烦，这时候也许可以考虑上不同的训练课程，尤其是包含一些韵律动感的训练，譬如壶铃、有氧舞蹈、有氧拳击等等，甚至换一间健身房，新的环境、音乐、器材都会让你有新的开始 2、常常受伤或疼痛 先恭喜你是一位很认真的训练者，但是是时候稍微让自己偷懒一些！肌肉

人这一辈子，不努力成为别人的楷模，就会成为别人的借鉴！这么长时间，我坚持下来的就只有健身和写字了！我健身并不是为了取悦别人，而是为了取悦自己…我想，大多数人跟我的想法一样！所以，我们有什么理由放弃呢？加油吧…

我没有时间跟你解释 我话不多 没那麽啰嗦 阵地的号角指引我勇往直前 我肩负责任胸挺意志手握使命 我将带头冲锋 我会让你看到我有多了不起 我会让你清楚英雄不是偶像剧 我不需要后人评判我的功过 我会为我自己树碑立传 看我活给你看什麽叫男人

首届抢楼大赛非常圆满，超出了我们初始值。感谢各位吧友的参与。总共有效帖子页数为150页、4513楼为截止楼层。因首次奖品设有12个，由于帖子数量过多，统计后中奖楼层就有12个。经过研究又加了5个名额。但还是按照12来计算、所以总共楼层数 4513*12=376 四舍五入为 380楼，所以中奖楼层数为 380楼、760楼、1140楼、1520楼、1900、2280、2660、3040、3420、3800、4180、4513（4513为截止楼层纳入中奖用户） 二楼会 @ 各位 请短信联系本人，并在本帖签到已论真实性

【基本要求】 1.熟悉本吧吧规，有团队意识，认真对待，坚持训练 2.每天在线时间不少于4个小时，月签到≥20天，长期稳定在线 3.承受能力强，沟通能力好，有热情有毅力 能够独立的调解吧友间的矛盾 4.等级要求8级以上，无违规记录 5.有管理经验 能够协助吧主改善贴吧建设 【注意事项】 未满18周岁及在校初高中学生谢绝应聘 申请前请认真浏览吧规，并遵守其中各项规定 不得删除任何揭发举报吧务团队的贴子，不得删除对自己不利的贴子，类似贴子

起个吸引人的标题真是够困难啊

因为最近来了很多妹子，所以吧务组决定招几名女小吧！ 要求：熟悉本吧吧规，认真对待，不要徇私枉法，等级要求8级以上，坚持训练，按时签到，每周贴吧在线时间不低于40小时！ 小吧的职责：维稳，这是第一的。根据吧规删除一切不和谐的贴子。 小吧不得删除任何揭发举报吧务团队的贴子，不得删除对自己不利的贴子，类似贴子删除前必须请示大吧主。对于其他人身攻击类的贴子可以自行删除！ 如果在当选小吧后一月内，在管理日志中发现任

拉神震楼！

更新健身图片 鼓励各位爱健身的朋友！

自己今天刚健身完的照片镇楼

阿银的一个月效果。当初我都不信。但是真的。现在好好看看形体。其实差不多稍了点脂肪多了一点点肉。。确实可以做到 自己几年的效果。因为都是远照不好对比拿了个没头的近照。绝对是自己。可以视频

男神镇楼

本人虽然刚健身半年不过凡事都喜欢先研究研究理论，前几天看到一个朋友的帖子问的是关于能量方面的问题，好像这个贴吧还没有这方面的精品贴，心血来潮做个帖子。希望喜欢的盆友帮忙申个精啊。

各位，一直心里想结合自己的锻炼见解弄一个系统的锻炼动作库，方便大家选择。之前一直是在准备，最近 第一弹胸动作库已经完成了。其实个人觉得，动作各位在各大网站，贴吧都能看到，我想最关键的是小天根据自己的经验，对这些动作的简析，这些是很重要的，无价之宝。废话不多说，进入正题： 一.杠铃平卧推举（主练胸大肌，三角肌前束，肱三头肌协同） 小天简析：1.很好增加胸肌厚度 2.初学者不容易找到胸部发力感觉，往往感觉是手臂发

高一女生，音乐学院的女孩子，千篇一律瘦弱纤细的美女，我是东北女孩，本来就又高又壮，也喜欢运动健身，从今天开始就要慢慢来锻炼自己的肌肉了！目标还没有找到很喜欢的身材照，找到第一时间放上来！

前3张是人体的肌肉群分布图，不知对大家有用吗，我先帖出来。