一、自我催眠三步骤法
(1)自我催眠第一步骤(睡前法)： 先将自我催眠的目标(暗示语)想好，在睡觉前( 躺著 )做引下的自我引导。自我暗示语要数完十次后才能 自我催眠
睡觉，为避免睡著，以屈手指头来计算自己做了几次。此方法每天练习，持续一个星期。 ※ 引导词： 『深呼吸三次…吸气…吐气……吸气…吐气……吸气…吐气…… 我会一天比一天更有自信( 屈起一根手指头 )…… 我会一天比一天更有自信( 再屈起一根手指头 )…… 我会一天比一天更有自信( 再屈起一根手指头 )…… 我会一天比一天更有自信( 再屈起一根手指头 )…… 我会一天比一天更有自信( 再屈起一根手指头 )…… 我会一天比一天更有自信( 再屈起一根手指头 )…… 我会一天比一天更有自信( 再屈起一根手指头 )…… 我会一天比一天更有自信( 再屈起一根手指头 )…… 我会一天比一天更有自信( 再屈起一根手指头 )…… 我会一天比一天更有自信( 再屈起一根手指头 )…… ( 自我暗示完十次后，即可放松睡觉…… ) 』 (2)自我催眠第二步骤(自我引导练习)： (a) 接续之前所学的睡前法，再加上以下自我引导步骤练习。 (b) 此步骤是要让自己熟悉催眠状态，练习到让自己可以很快就进入催眠状态。 每天练习二次，一次上午或下午，一次晚上6：00~8：00。自我催眠引导2~3分钟，之后唤醒自己。引导方式如下： 『‧坐在舒适有靠背的椅子上。 ‧集中注意力在前方比睛位置略高的一点上做。 ‧做三次深呼吸-缓慢地，当你第三次吸入时，闭气3秒钟，同时数3……2……1。 ‧闭上眼睛，吐气，放松，让你自己进入很深的放松状态。 ‧让自己持续在此状态中2~3分钟，同时慢慢地从25倒数到1。 （当你在数数字的时候，想像在你脑中看见数字在黑板上或电脑萤幕上逐一显示。） ‧要唤醒自己时，只要从1数到3，睁眼眼睛完全清醒，让自己感觉精神振奋、头脑清晰，而且精力充沛地继续你的工作。 ‧做这练习一天两次，连续7天之后，你便可以开始加进对自己有益的暗示。』 (3)自我催眠第三步骤： 当你完成了自我催眠的第一步及第二步练习后，开始练习自我催眠第三步骤。 ‧在这步骤中，必须准备一小张小空白卡片。这张卡片是要让你很方便的随身携带。 ‧将你要给自己的暗示(建议)写在这张卡片上。你的暗示必须是正面的、简单句、可信的、可测量的，而且是要让你有获益的，且必须用现在式的语气述说你的暗示内容。 ‧接著，找个舒服的姿势坐下。将焦点注视在你前方比眼睛高度略高的一个点上。把卡片拿到你的视线高度，看著卡片念三次你的自己所写的暗示语。之后，将卡片放下。做一次深呼吸。再做第二次吸气，呼气。再做第三次吸，闭气，闭上眼睛，从3数到1，吐气，将全身完全放松，进入到催眠状态。 ‧将所写的暗示语在潜意识中不断地重覆，同时想像你已完全实现暗示语的内容。 ‧当你在内心不断重覆你的暗示语时，会发现暗示语句变得支离破碎，这表示你已进入较深的催眠状态，是不错的现象。你的暗示语还是会有效的进入到你的潜意识里。 ‧过了2-3分钟，你会觉得应该停止了，（此生理时间控制，是在自我催眠第二步骤时养成的习惯）。这时在内心数1…2…3…，当数到三时睁开眼睛，并觉得放松且精力充沛。
二、Betty Erickson自我催眠法
(a)姿势：找个位子坐著或躺著，先深呼吸几次，放松全身。 (b)时间：告诉自己『我要花 分钟来做这次自我催眠』。 ©目标：告诉自己『我这次自我催眠的目的是要让自己 。在自我催眠中，我的潜意识会很自然的、且不费力的就吸收这些指令。』 (d)唤醒时的状态：告诉自己『当我完成了整个程序时，我会感觉到 』 (e)执行步骤： 1. (眼睛睁开) 将注意力依序注意3种视觉物体、注意听3种声音、注意去感觉3种身体的感觉。 接著，2种视觉物体、2种声音、2种感觉。 接著，1种视觉物体、1种声音、1种感觉。 2. (闭上眼睛) 将注意力依序注意3种内在想像的物体、注意听内在的3种声音、注意去感觉内在的3种身体的感觉。 接著，2种内在视觉物体、2内在种声音、2内在种感觉。 接著，1种内在视觉物体、1内在种声音、1内在种感觉。 3. 重复步骤(b)，一直做到『不知道』做到哪了，不要去在意你的意识的状态为何，任由你的潜意识作主。 4. 直到觉得够了时，就睁开眼睛。 5. 观察一下时间，是否与你预期的一样；睁开眼睛后的感觉，是否语预期的一样。