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学生党的手臂变化 15岁到16岁

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自己镇楼


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1楼2013-07-25 12:39
    本人身高183.4 体重78kg 家里只有一对30kg的哑铃 平时在学校主要靠单 双杠 俯卧撑来锻炼。在家里,和周末时用哑铃锻炼。


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    2楼2013-07-25 12:40

      这个是半年前31的臂维


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      6楼2013-07-25 12:44
        哈哈很好了加油


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        来自手机贴吧8楼2013-07-25 13:51
          我手臂充血的时候会像第一张那样 但是平常看上去特别瘦 一点线条都没有


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          9楼2013-07-25 13:54
            求方法 和计划


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            10楼2013-07-25 15:25
              我的计划是借鉴 哑铃健身吧 的精品来的,效果不错。
              哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。

              锻炼原则:
              1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
              2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
              3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
              4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
              5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
              6、再好的方法没有坚持也只等于零。


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              11楼2013-07-25 15:42
                具体的计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;(防止肌肉僵硬)
                周一,胸+三头肌训练
                (1)哑铃卧推 10-12次 x3组
                (2)哑铃飞鸟 10-12次x3组
                (3)俯卧撑 15-20 次 x4组
                (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12 次 x3组
                (5)双杠臂屈伸: 8-12次x3组

                周三,背+二头肌训练
                (1)哑铃划船: 8-12次 x4组
                (2)引体向上宽握: 8-12次x4组
                (3)引体向上窄握:8-12次x4组
                (4)俯坐弯举 : 8-12次x3组
                (5)站姿哑铃锤式弯举8-12次 x3组
                (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12次 x3组

                周五,腿+肩部训练日
                (1)哑铃深蹲 8-10次 x2组
                (2)哑铃箭步蹲 8-10次x2组
                (3)哑铃耸肩 8-10次 x3 组
                (4)站姿哑铃推举 10-12次x3组
                (5)哑铃侧平举 8次x2组
                (6)哑铃前平举 8次 x2组

                周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳30分钟
                哑铃重量根据自身情况而定 动作如果不明白
                百度一下吧


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                12楼2013-07-25 15:44
                  最近老是下雨,不能出去引体了


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                  16楼2013-07-28 13:17
                    贺电


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                    17楼2013-07-28 15:43
                      多高?


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                      来自Android客户端18楼2013-07-28 18:13
                        今天没热身就锻炼了,左手拉伤了


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                        19楼2013-07-29 10:54
                          22个引体 求视频


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                          20楼2013-07-29 12:11
                            训练计划楼上有了,我来爆一下我的身体纬度和饮食计划。
                            一年前 身高181 体重70kg 臂维28 胸围95 腰围81 其他没量
                            现在 身高183.4 体重78kg 臂维36 胸围98 腰围82 大腿57 小腿39
                            饮食 一天鸡蛋2个 牛奶2瓶 牛肉1斤 苹果2个 蔬菜2碗


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                            22楼2013-07-30 13:06

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