一年前 身高181 体重70kg 臂维28 胸围95 腰围81 其他没量
现在 身高183.4 体重78kg 臂维36 胸围98 腰围82 大腿57 小腿39
饮食 一天鸡蛋2个 牛奶2瓶 牛肉1斤 苹果2个 蔬菜2碗

我的计划是借鉴 哑铃健身吧 的精品来的，效果不错。
哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。
锻炼原则：
1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。
3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；（防止肌肉僵硬）
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12次 x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12次x3组
（3）俯卧撑 15-20 次 x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12 次 x3组
（5）双杠臂屈伸: 8-12次x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12次 x4组
（2）引体向上宽握: 8-12次x4组
（3）引体向上窄握：8-12次x4组
（4）俯坐弯举 : 8-12次x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12次 x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12次 x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10次 x2组
（2）哑铃箭步蹲 8-10次x2组
（3）哑铃耸肩 8-10次 x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12次x3组
（5）哑铃侧平举 8次x2组
（6）哑铃前平举 8次 x2组
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳30分钟
哑铃重量根据自身情况而定 动作如果不明白
百度一下吧

左手拉伤现在还没有好，估计还要2天