踝关节高频训练：建议的训练方式
1、单脚跳：10-15公分的台阶，保持单脚状态，保持腿部直立，尽量膝盖不弯，跳上去，接触台阶边缘后马上跳下来，反复进行，仅依靠踝关节力量进行，一只脚跳20-50次，根据自身情况而定；交换另外一只脚，同样进行。两脚都完成算一组，5-8组，自行决定。
2、沙坑单脚跳：沙坑是软的，借不上力，所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源，可以原地跳，也可以采用上述方式，将沙坑的边缘视为台阶进行联系。
这些训练可以放在每天的训练结束之后，作为收尾项目，每天练点，不受场地器材限制，方便的很。
摆腿及蹬伸训练：这个就相对复杂一些了，有条件的可以借助一些简单的器械，如橡皮筋之类的
1、高抬腿/半高抬腿：
高频计时，10秒一组，记录次数，两脚交替算一次或者算两次，这都无所谓，只要你自己知道下次又多做了几个，那就是进步。要求动作到位，高抬腿，大腿与地面平行，半高抬腿，大腿与地面呈45度。
10秒之后休息，试脉搏10秒，乘6，每分钟恢复到80以内，可以进行下一组。
关于多少组嘛，我觉得5组是最起码的吧，呵呵。
2、跑楼梯：楼梯的每一级台阶都不高，适合双脚高频交换锻炼，请注意，不是爬楼梯，是跑，台阶数量15-20为宜，一组5趟，上去下来马上就跑，5组-8组差不多了。
3、跳栏架：这个很多人都用过，用的是否合理，这个每个人有自己的理解。我说说我的建议，建议5个栏架，由低到高排列，栏架高度和间距，根据自己的情况调整。
大小肌肉群力量训练：这个就需要器械了
1、深蹲（快蹲）：脚后跟垫栏板或者杠铃片，抬高。40-50公斤的杠铃即可，10个一组，快蹲计时，5组即可
2、半蹲：可以根据自己承受的力量，个人认为80%就行了，慢慢下蹲到45度，马上蹬起来，然后再慢慢下蹲，反复；也可以50%的负重，高频练习；（必须有教练或者同伴在身后保护，避免发生意外）
1、单脚跳：10-15公分的台阶，保持单脚状态，保持腿部直立，尽量膝盖不弯，跳上去，接触台阶边缘后马上跳下来，反复进行，仅依靠踝关节力量进行，一只脚跳20-50次，根据自身情况而定；交换另外一只脚，同样进行。两脚都完成算一组，5-8组，自行决定。
2、沙坑单脚跳：沙坑是软的，借不上力，所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源，可以原地跳，也可以采用上述方式，将沙坑的边缘视为台阶进行联系。
这些训练可以放在每天的训练结束之后，作为收尾项目，每天练点，不受场地器材限制，方便的很。
摆腿及蹬伸训练：这个就相对复杂一些了，有条件的可以借助一些简单的器械，如橡皮筋之类的
1、高抬腿/半高抬腿：
高频计时，10秒一组，记录次数，两脚交替算一次或者算两次，这都无所谓，只要你自己知道下次又多做了几个，那就是进步。要求动作到位，高抬腿，大腿与地面平行，半高抬腿，大腿与地面呈45度。
10秒之后休息，试脉搏10秒，乘6，每分钟恢复到80以内，可以进行下一组。
关于多少组嘛，我觉得5组是最起码的吧，呵呵。
2、跑楼梯：楼梯的每一级台阶都不高，适合双脚高频交换锻炼，请注意，不是爬楼梯，是跑，台阶数量15-20为宜，一组5趟，上去下来马上就跑，5组-8组差不多了。
3、跳栏架：这个很多人都用过，用的是否合理，这个每个人有自己的理解。我说说我的建议，建议5个栏架，由低到高排列，栏架高度和间距，根据自己的情况调整。
大小肌肉群力量训练：这个就需要器械了
1、深蹲（快蹲）：脚后跟垫栏板或者杠铃片，抬高。40-50公斤的杠铃即可，10个一组，快蹲计时，5组即可
2、半蹲：可以根据自己承受的力量，个人认为80%就行了，慢慢下蹲到45度，马上蹬起来，然后再慢慢下蹲，反复；也可以50%的负重，高频练习；（必须有教练或者同伴在身后保护，避免发生意外）
