我是耶茨“只做一个正式组”的忠实实践者
本来想说：我是耶茨“高强度训练”的忠实实践者，但仔细一想，自己并无把握能完全
掌握耶茨高强度训练的精髓，不能贸然顶替。所以说得准确一点，我是“一个动作只做
一个正式组”的实践者。
使用这种计划已经半年。给自己制定这种训练计划，完全是从耶茨的文章和视频里得到
的灵感。最初看到耶茨的文章和视频，我像大多数有点经验的健身爱好者一样，感觉这
种方法太离谱了，一次一个正式组怎么够？我们在平日的训练里，常常安排一个动作5组
以上，甚至8~10组啊！而且组组力竭。但我回顾自己的健身经验，常年以来自己都是高
负荷量训练，每次都挺卖力，但肌肉增长却非常缓慢，因此我决定冒险一试耶茨的高强
度训练法。
刚开始我并不是很有决心，给自己安排一个动作两个正式组，一组12~15RM+一组
6~8RM。这段时间虽然体型并无突破，但有种奇妙的感觉：两个正式组，足以替代以前
8个正式组造成的刺激。而且整堂课的训练时间缩短了，这相当于我有更多的时间去恢复
，这些变化都让我相当高兴。
在我明确了更少量的正式组能给我带来更多好处之后，我终于下定决心完全按照耶茨的
模式“一个动作只做一个正式组”。从这以后整个训练性质出现了完全的质变。

记忆最深的，有一次腿部训练课，包热身整堂训练课仅仅40分钟，3个动作共3个正式组
，结束之后大腿整整酸痛了一个星期，走路像拖铅块一样。这是我从未料到的，少量正
式组造成的刺激居然远超以前马拉松式的5~8个正式组。确切的说，我感觉一个正式组
，让肌肉达到了真正的深度刺激。
结合耶茨和门泽尔的理论，再融入我自身的感受，在此把原因分析一下：
1.破釜沉舟的心态：人一旦意识到自己只有一次机会，必然激发出一些额外的东西，精
神会达到前所未有的高度集中，肌肉收缩质量会跟着提高很多。很容易造成肌肉“超负
荷”——即用最大的重量完成最多的次数。按照耶茨和门泽尔的说法，真正刺激肌肉生
长的唯有“超负荷”，其它充血和泵感仅仅是假象，因为一旦充血和泵感消退了，你就
什么都没有了，如果追求充血和泵感，用小重量高次数最合适了，但这样根本不可能让
肌肉生长。
2.没有了多余的正式组，只有唯一超负荷的一组，意味着人在做这一组之前身体和精神
都达到了最佳状态，用最佳状态去迎接最重要的一组，就会有大事发生！如果按照以前
“高组数训练法”组组力竭，金字塔增重到最后一组的时候，肌肉已经非常疲劳了，根
本没办法再拿最大的重量让肌肉去“超负荷”。
3.训练总时长变短，意味着不用担心睾酮水平降低，充血质量下降，皮质醇分泌等等问
题了。因为耶茨的高强度训练可以确保训练者在充血情况最佳的时候，正好结束健身房
的战斗。

实践半年，体重长了5公斤，体脂无变化。
以上都是积极反应，当然也会有消极反应，即有时候一堂课就会造成身体严重超负荷，
接下来一整个星期食欲不振，排斥训练，整体力量都会下降。这时候我会毫不犹豫地彻
底休息一个星期。
下面列出我的身体数据和一堂课的过程安排：
目前身高167cm，体重70KG，体脂8%（常年都低）
自由深蹲150KG 6次。 自由硬拉135KG 8次。 哑铃上斜卧推 30KG X 2 14次 （我几乎
不做杠铃和平板的动作，所以这方面没数据。）这些力量数据其实非常一般，但健美不
完全看力量数据，你懂的。
训练课过程安排：
1.有氧热身5分钟；
2.彻底拉伸今天的目标肌肉和协同肌群
3.第一个动作热身组：5~8组，重量递增，次数递减。大腿热身组会多一些，上身较少。
热身组的原则是把肌肉关节活动开，并且轻微充血就好，一定不会出现力竭的情况。做
到最后一组热身组，我会用接近正式组的，大概12RM的重量做2~3个。
4.第一个动作正式组：请同伴保护，做6~8RM，这时候任务非常艰巨，因为你必须做到
让肌肉超负荷，所以在动作标准的前提下，上次做6个的动作，这次至少得做7个才算成
功，否则就是失败。而我往往将上次仅做6个的动作突破到8~10个！这一组做完之后，
充血和泵感都来了，如果是腿部训练，可能还伴有虚脱感，但心里会非常高兴。
5.第二个动作热身组：1~2组，因为目标肌肉已经在第一个动作热身过了，现在没必要安
排过多的热身组，拿个适当的重量适应一下，即可开始准备下一次冲击。
6.第二个动作正式组：依然只做一个正式组
....
....
就是这样的循环，一个大肌肉块安排3~4个动作，状态好的话每个动作都能突破，状态
不好1~2个动作突破。如果一个都不能，我会立马停止训练回家。隔天过来训练另一个
肌肉块，如果依然是一个动作都没突破，那就立马休息一周。

希望同样对耶茨高强度训练法感兴趣的朋友参与交流！
我自认为，将《只做一个正式组》付诸实践的爱好者必定凤毛麟角，今晚突然兴致来了，把自己的想法发表出来，给这个冷门的技术开个头...

顶楼主

果然也在椰子吧发帖了啊，

提问：
1，一个正式组，加前面的热身后面的放松，也只有10分钟吧？是不是太短了？如果你不只这么短，请问怎么做到的？
2，你的热身组，虽然没有力竭，但我觉得只要是运动就会消耗体力，这样就会影响后面正式组的成绩，影响了我们要在正式组里超越极限的目的。我个人觉得不做任何热身组，直接上去就来这个正式组，才能取得最好的成绩。最多做点空手的，或者重量特别小的热身动作。请问，我错了吗？

楼主楼主你好 我是看了微博才来的 楼主指点一下

请问楼主，你的微博是？这样比较时时跟随，信息时时更新。谢谢

胸肌能用这种方法？

楼主现在的近况如何？能不能分享一下？

先回个贴

楼主你好，我个人也是最近两个月才开始用这个方法训练的，不过我的感觉时好时坏，我认为这个方法只有在有小伙伴的辅助下才能够达到超越力竭的状态，只有这样才能锻炼的我们的肌肉，你认为呢？