建议先看看这个
http://tieba.baidu.com/p/4004909710

每天练一个动作，每天几组啊？

用5X5吧，给你个基本的模板：
A部分
深蹲 5X5
硬拉 1X5
推举 5X5
俯身划船 5X5
B部分
深蹲 5X5
卧推 5X5
俯身划船 5X5 （用比A部分所用的重量少10%）
然后交替着隔一天做一次，一周最多做三次
比如：
（第一周）
周一 A部分
周三 B部分
周五 A部分
（第二周）
周一 B部分
周三 A部分
周五 B部分
这只是一个模板，你如果想做什么二头肌弯举自己也可以加上去，但是别的东西不要加太多，最多给二头肌、三头肌各加一个3X8也就差不多了。
除了硬拉之外，别的动作如果能够达到5X5下，那么下一次增加5磅的重量
比如，我周一做A部分时，深蹲了200磅5组5下，那么周三做B部分时我就会做205磅。
硬拉是只要能够完成1X5的话，下次增加10磅。

78公斤比较强大。跪求增肌！

candito 6 week 或者5/3/1