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拉的动作模式学习。



人体的基本动作模式我看过非常多的版本,每个人都从自己的角度给出了合理的解释,但无论如何划分,上肢拉都涵盖在其中。而根据不同的运动平面,又分为竖直拉(对应肩关节内收)和水平拉(对应肩关节后伸)。


前文提到过,肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑,所以我们学习这两个拉动作的第一步就是在肩关节开始运动前,首先让肩胛骨处于这种位置。比如说竖直拉的经典动作引体向上:

此时可以看到肩胛骨是充分上回旋的,我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后缩:


同理对于水平拉的划船类动作,也是如此,因为在水平位比较好理解,就不再上图了。


对于大部分刚开始接触健身的训练者来说,很难在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两个手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握的,同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧,在使肩胛骨后缩的同时吸气,因为吸气可以扩大胸腔,从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。


当在徒手时掌握正确的发力方式后,就可以从轻重量开始逐渐增加阻力,并完成完整的动作。也就是说在肩胛稳定后,进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨(比如引体向上)或手肘后伸至最大幅度(比如俯身划船)。
作者:Noreg X
来源:知乎


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1楼2019-03-05 18:47


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