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1.设定强度目标
长时间以来,增加肌肉的训练方法往往被大家限制在中等重量的区间(8-12RM),但是长时间中等强度的训练可能会放缓你的肌肉生长速度!身体具有适应性,长时间采用同样的方法训练很容易进入舒适区
  你需要努力去提升你的力量,试着尝试力量举选手的课表,增加你的训练强度,选择进行大重量的训练(1-5RM),挑战你的神经系统
  你应该尝试的动作有:卧推,深蹲,硬拉,引体向上以及肩推,当你的力量有突破的时候,你的肌肉体积会随之而来!
 2.保存食物日记
  就像你想要明确你的训练目标并监控你的进步一样,你也想跟踪你的营养状况。除非你摄入足够的卡路里,否则努力训练不会转化为新的肌肉,有了饮食记录会让你客观地衡量你实际饮食的程度。如果您没有取得希望的进展,它还可以让您轻松进行调整。
  记下你吃喝的一切,以及一天中的饮食时间。如果你的体重不增加,试着看看你可以在哪里加入更多的卡路里来促使你的进步。
 3.注重复合练习
  多个关节参与的训练动作被称为复合运动。这些包括硬拉,深蹲,各类上肢推,拉的动作。复合运动会招募大量肌肉运动单位,提高训练效率并大量释放促进生长的睾酮等激素,使其成为你的锻炼的基石。
  投入一些单关节的孤立动作(卷腹,腿屈伸)没有任何不妥之处,但前提是它们只能作为你已经完成复合运动后的甜点!
 4.提前30分钟睡觉
  恢复对于肌肉生长是必不可少的,没有比睡眠更好的方法帮你恢复,而睡觉不是简单的睡更多就好
  定时定量的睡眠非常重要,如果今天睡6小时,明天睡7小时,后天睡11小时补前两天,跟三天都是23点-7点的睡眠,恢复能力一样是不等价的。
  在一个完美的世界里,你每晚可以睡8到9小时,但这并不总是现实的。但是,你可以控制你什么时候上床睡觉,从而让你尽可能地获得尽可能多的睡眠。
  建议你每天晚上提前三十分钟睡觉,放下你的手机,漆黑安静的环境,舒适的床,尽可能净空大脑、听让你感觉放松的轻音乐,然后安然入睡。
 5.训练期间补充营养!
  运动前和运动后的营养受到很多关注,并且理所当然,因为两者都很重要。但是如果你想增加肌肉,在锻炼过程中喝一杯蛋白质和碳水化合物是一种很好的方式,这可以帮你在不吃饭的情况下摄入一些额外的卡路里。这可以保持你的能量,并帮助你更加努力训练。
  建议你选择20克蛋白质和40克碳水化合物的运动饮品


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1楼2019-03-19 16:27