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据说,减肥的人10个有9个是来减肚子的。肚子上的肉给人的感觉是怎么减也减不掉,那么为什么肚子上的肉最难减呢?


  首先,
  我们要知道脂肪的堆积是全身性的,
  只是有的部位堆积的快一点,
  有的部位堆积的慢一点。
  再来看脂肪堆积顺序:
  血液-器官-腰腹-臀部-四肢。
  一般男人腰腹部脂肪堆积的最快,
  而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快,
  然后才是四肢。
  为什么肚子上那么容易堆积脂肪呢?
  腰腹部堆积顺序靠前。
  腰腹部器官很多,器官堆积顺序靠前。
  长期久坐,腰腹血液循环差,脂肪滞留。
  由此可以看出,
  腰腹是人身体各个部位
  最容易堆积脂肪的部位之一。
  虽说减肥也是全身性的,
  但减肥的效果却恰恰相反,
  四肢减的最快,腰腹和臀部减的最慢。
  所以,
  当你身体其它部位都瘦了,
  而肚子上顽固的脂肪,
  还是需要继续花时间坚持练下去,并消耗掉。
  如何快速高效减掉腹部脂肪,
  推荐以下三种训练方法:
  1、无氧+有氧训练
  之所以采用有氧+无氧相结合训练是因为,无氧训练可以提高肌肉质量和肌肉含量,以及提高自己的基础代谢率,来加速能量的消耗。而有氧训练着重进行体内脂肪的燃烧及消耗,降低体脂。
  一般建议先进行无氧训练然后在进行有氧训练,这样可以避免有氧后的无氧训练,因体内糖原储备不足(体力不足)导致的训练状态不佳的情况。
  并且无氧运动在消耗完体内储备糖原后,有氧运动可以更多的消耗脂肪给身体供能,所以减脂的效果会更好。无氧训练的时间一般控制在30分钟左右,而有氧训练则在30分钟以上。
  2、HIIT训练
  HIIT训练也叫做高强度间歇训练,这种训练用最短的时间高质量消耗更多脂肪和卡路里。
  通常HIIT20分钟的训练,比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,不仅仅是节省时间。
  采用HIIT训练的好处:
  (1)提高代谢系统,HIIT训练计划可以比传统训练方式,在24小时内造成更高的新陈代谢,并燃烧更多的卡路里。
  (2)脂肪持续燃烧,在锻炼后的24小时的复原期内,身体会继续燃烧较大量的卡路里。
  (3)提高脂肪燃烧速度,HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量来恢复身体机能。可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢。
  (4)保留更多的肌肉,HIIT训练比使用传统训练方法,肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高,并且可以帮助你保留更多的肌肉。
  这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是30-60秒不间断高强度运动,10-20秒休息,整套动作至少4-6个循环。
  3、有氧和无氧交替训练
  这种训练方法是在进行短时间的有氧后,立马进行短时间的无氧,如此重复交替练 。这种训练方法可以更有效的消耗身体脂肪,对于想要减肚子的小伙伴很有帮助。
  训练方法介绍完,在日常训练中饮食的控制也是非常重要。三分练,七分吃,管住嘴会让你的训练效果翻倍。
  减脂期间该怎样安排自己的饮食?
  减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量,并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。
  (1)低脂肪
  这个应该很好理解,减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油,还有些油炸食品,面食,点心,蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。
  (2)适量碳水
  不要过多的摄入碳水化合物,比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源,能够让所有细胞都获得所需能量。
  但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度,然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中,直接提供所需热量,所以吃得太多人就会肥。
  当碳水化合物摄入过多时,会转化为脂肪储存起来。在减脂期间,也需要减少碳水化合物的摄入。
  而在碳水化合物的选择上,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。
  可以混搭着含大量纤维的碳水化合物,比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益,这些碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。
  (3)高蛋白
  在减肥期间,可以吃更多高蛋白的食物,比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长,可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。
  同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求(比如:给肌肉提供蛋白质)以外,大部分以能量的形式代谢掉。
  减脂期间的小贴士:
  (1)多喝水。水能抑制食欲、水有助于降低胆固醇还帮你减肥、水有助于你肌肉的增强体质、水有助于促进肝脏内脂肪的代谢。
  (2)早餐一定要吃。吃早餐可以让身体较早的进入工作状态,提高身体代谢率,消耗更多。



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1楼2019-04-15 16:50