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#567GO健身教练培训#那些年,最容易被忽略的小肌群之肩袖肌群

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说起肩
很多人会想到厚实有型的三角肌
强壮的斜方肌
但是却往往忽视藏在里面的小兄弟
肩袖肌群


在肩关节功能和上肢训练中
肩袖肌群的肌力平衡是非常重要的
肩袖肌群像袖子一样包裹着我们的盂肱关节
由四条小肌肉所构成
冈上肌、 冈下肌、肩胛下肌和小圆肌
我们经常看到大家
努力在锻练更大、更性感的肌肉群
但却忽略较小的稳定肌群
这是不对的






肩袖肌群虽然是小肌肉群
并非主要的力量来源
但它们在肩关节大范围活动时
扮演着稳定关节盂
和肱骨头相对位置关系的重要角色




如果我们这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个稳定状态,不仅会影响训练品质,还会增加受伤风险。在进行大重量训练时,就有可能会造成肌肉撕裂或拉伤。


所以强化稳定肩关节的肩袖,可以让盂肱关节的稳定性更强,减少运动伤害的发生。今天小编给大家推荐几个肩外旋的训练动作!



为什么是肩外旋?
由于现代人的久坐及不良姿势
很多人的肩膀处于内旋的状况
导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力
同时,训练者做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少,导致出现肌力不平衡的状况!肩外旋动作可以从不同的运动平面帮助提升你的肩袖肌群肌力!
1
俯卧于地面,双手水平打开
大拇指指向天花板
舒展肩部后,努力竖直向正上方抬起

2
在上一个动作的基础上
小臂与大臂呈现90度
并水平向前推出
3
在上一个动作的基础上
回收大臂与身体呈45度左右
肘关节完全打开
注意,拇指方向始终向上
努力向上方摆动
4
在上一个动作的基础上
将大臂向上方举
大臂与耳朵呈45度角
拇指依然朝向正上方,努力向上摆动
也许你发现了,这套动作就是著名的:TWAY动作,是激活肩袖肌群的经典动作,如果你经常肩部酸痛,不妨尝试用这套动作训练。
5
左掌撑地,左腿伸直
右腿屈膝大腿贴近胸部
右手肘关节和贴近大臂处,放在右侧膝盖上
小臂与大臂成90度
大臂旋转带动小臂运动
整个过程身体保持稳定姿态
6
这个动作分解成三个部分
第一部分提拉杠铃,到肘部成90度
然后旋转手臂90度
然后做杠铃肩上推举动作


7
身体侧躺在垫上
手臂伸直保持与身体垂直
做平举的动作,身体保持稳定状态
哑铃运行轨迹越长越好



以上就是小编推荐给大家
舒缓肩部肌肉僵硬疼痛
强化稳定肩关节肌群的几个小动作
你get了吗?


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1楼2019-05-17 10:14