加油 我也是6月11日开始练囚徒的

原来贴吧不能编辑帖子，只能删除重发了。
2019年7月10日
身高1.6米，体重65公斤，年龄39。学生时期也有体育锻炼，跑步，双杠，俯卧撑啥的偶尔也练练，足球，篮球，兵乓球啥的也都能玩玩，但是玩的不好，30岁以前比较瘦。也就是有运动的想法，但是没有接受过系统的训练。最近两年生活稳定了，安逸一些了，再加上工作大部分都是伏案，颈椎、肩膀都有些问题了，体重开始上升，小肚子出现了，。也想让儿子早点接受点系统的训练，就上网找，找到囚徒健身，感觉挺适合自己的。不限场地，花费时间不多，维护的时间金钱成本也低，所以决定用这个体系训练。
现在一个月只练了前四艺，后期增加了提踵和悬吊。
进度为：俯卧撑2式齐跨高度：40+25+25；
引体2式胸下高度：30+25+20；
深蹲6式：20+20；
举腿4式：25+20+15；
悬吊和提踵都是刚练，从最简单的开始就不说了。
目前是三练一休，一天两艺。量还可以，没有感觉疲劳，每天挺期待训练的。俯卧撑练后三四天肱三头肌都有酸痛感，这个是感觉最强烈的，水平引体第二天有点感觉也不强烈，举腿也就第二天有点感觉，深蹲基本上第二天没感觉，反倒是第一次练提踵小肚子疼了好几天，不过第二次练就没那么强烈了，可见肌肉的适应能力非常强啊。
水平引体感觉瓶颈在前臂上，每次都是前臂坚持不住了，所以加了悬吊，练的前臂开始疼了，但是第二天前臂没感觉，看来前臂肌肉也是小肌肉，恢复的快。
举腿在第一式的时候也是腿根酸，现在也酸，感觉对腹部的刺激不是特别强，不如过去练仰卧起坐的感觉强烈，但是还是有感觉的，特别下腹部。
计划把三决的两决加进来，桥还是不敢贸然加入。

2019年8月12日
徒手力量训练两个月，仍然是前四艺，进度：
俯卧撑：2式大腿高度40+25+20
引体：2式腰高30*3，跨高10*2,3式10*2
深蹲：6式20*2，单腿箱式深蹲膝盖下高没侧20*2
举腿：3式25+22+20
俯卧撑做完第二天第三天都有酸痛感，力量增长也是可见的，打算把2式做到台阶高度，和3式同时进行。
引体降到腰高，与3式同时进行，3式现在只能是利用双杠把腿架到一个杠上，另一个杠拉。前些天拉了3*30的胸高，2*10的腰高，2*10的3式，还有2个标准引体（虽然不是很标准，但也是全幅度），结果第二天低头转头抬头斜方肌会钻心的疼，感觉这种疼不是肌肉的疼，估计是抻到筋了，现在3天了还疼，不知道多久能恢复，现在是不敢做引体了，以后还是要慢慢来。
深蹲开始向单腿进发，6式还要继续做，前10个感觉能下去，后面就下不去了，就是力量不足了。
举腿退回来是因为感觉以前的背没有紧贴地面，用抬头来压迫腰部，后来发现可以吸气的时候放腿，呼气的时候举腿，可以实现背部贴地，但是难度增加，退回3式开始只能做20个。
现在训练基本到力竭，除非是第一组到数量了。还是第二天有酸痛感效果好。一周4练，两练1休，根据身体条件适当调整。在第二个月的时候突然感冒，已经2年多没感冒了，而且好长时间不好，引发多年不犯的鼻炎，持续了3周，估计跟开始力量训练身体抵抗力下降有关，身体也在调整。好在好了之后没有反复，现在状态很好，体重2个月下降了2公斤，饮食上没有做太大的调整，该吃吃，只是适当降低了主食的摄入。以后应该增加蛋白质的摄入。
第二个月大概看了下《施瓦辛格健身全书》，没有细读，主要看了下健身的原理，营养方面的论述，健美确实是以塑形为第一目的，孤立的锻炼各块肌肉，达到想要的大小。这个目的确实不是我要达到的，所以真心没必要去健身房，再有健身房需要花钱，我这小地方健身房还不是很健全。总是，看了这书更坚定了徒手的信念。但是里面关于营养的论述感觉还是不错的，然后写了一个关于碳水缺少引起的酮症，网上一搜，有这个试纸，但是干啥的呢？生酮饮食，生酮减重，我的天，目的相反！我还是老老实实正常饮食吧，折腾不起。
看了一半的《无器械健身》，没有看完不好评价，但是健身原理和饮食方面和施瓦辛格的书基本一致。动作很多，各种训练方式，训练组花样很多。但我要说这些不适合新手，看着发懵。不得不说，从对新手的吸引力上讲不如囚徒，之前开始看囚徒的书，第一天看到半夜1点，2-3天看完囚徒1和2，没有跳跃，没有泛读。保罗把每一式，每一个动作都写的很吸引人，就有种看武林秘籍的感觉，而《无器械健身》已经看了一个星期了，才看了1/2吧。
这本书目前给我印象深的是他基本上把有氧运动说的一无是处，也不是没有道理。我的理解有氧是一种保持，无氧是有进步。你第一天跑步，跑到跑不动，第二天80%肌肉也酸痛，但是之后就越来越没有感觉了。要想有感觉就要加速跑，这样就是无氧了，所以无氧更有效率，能更快的让你力竭，只有力竭才能进步。但是有氧对心肺功能提高我还是持保留意见，也许无氧对心肺功能的提高更好，更有效？这个需要去印证，等练了一年后去跑步，看看心肺功能如何。
熄灯
囚徒这本书确实很好，作者在掌握读者心理上高人一等，跟着囚徒练习思考扩展能让你打开一扇全新的大门，至于是否能走的好，一本囚徒是远远不够的，我们需要吸收其他的营养。并不是说错误啥的，比如囚徒里没论述太多的营养饮食方面的东西，但是你看看那个监狱的食谱，我第一次看到的时候感觉太有营养了，在我们紧张的一天上班，带孩子之余，我们很难做到如此健康营养的饮食。其他的也类似，一本书不能面面俱到，那样就不能成为好书了。

小孩子得过了长高的年纪锻炼比较合适吧。。

看你们都练得比较多，我只做2个，主俯卧撑，副引体向上。每天都练，睡前俯卧撑，起来引体向上。等到单手俯卧撑能到30个，标准引体到30个，再练深蹲

2019年9月14日
徒手力量训练3个月，体重无变化，还是64公斤，仍然是前4艺，进度如下
俯卧撑：2式膝盖偏上高度32+23+20，膝盖下高度20+16；3式16+15
引体向上：2式腰高14+12（上次记录错误30*3的是胸高）；3式13+10
举腿：3式28+23+20
深蹲：箱式单腿深蹲小腿高度每侧17+14
俯卧撑还是最有感觉的，2式高度逐渐降低，同时开始进行3式的练习，也可以标准的完成十几个；引体向上2式进行了20多天的GTG训练，感觉动作标准了许多，数量也提高了一些，以后只需要每次进行2-3组的训练逐渐增加个数就可以了，标准引体拉过两次，感觉一次两个很轻松了，估计全力可以3个了；举腿感觉好难，动作标准腹部全程收紧真的感觉锻炼不到腹部然后大腿根部先力竭；深蹲进展还可以。
这个月是最忙的一个月，20多天，天天加班到6-7点，在这种情况下，训练是插空儿进行，比如早上早出发10分钟，然后去小广场训练两组然后上班，中间休息的时候也可以过去训练10分钟，晚上回家睡觉前还可以训练几组，这样基本没有耽误训练。还好训练场地离上班地很近，走路5分钟。只不过坐的时间更长了，也没有精力控制饮食了，体重不再减少，还是64公斤。看来这套训练体系还是可以长期进行的，毕竟基本上是最忙的一个月了。
以后俯卧撑要增加一些变式了，比如2式的窄距、宽距、腰间之类的，引体也可以正手、反手、对握之类的。毕竟只是一个动作训练的部位还是太单一了。
训练基本100天了，期待第二个100天后的效果！

2019年10月13日
徒手力量训练4个月，体重63公斤，仍然前四艺，进度如下：
俯卧撑：2式膝盖偏上高度40+32+28；3式21+15+11
引体向上：2式腰高17+12+10；3式15+10
举腿：3式30+30+26
深蹲：箱式单腿深蹲小腿高度左边20+17，右边17+17
东北的天气转冷了，感觉好多时候室外热身花的时间要增多了，再过一个月估计就要转到室内了，单杠上太凉了。这个月感觉有些停滞了，也许是量不够了，但是增加量就是增加时间了，身体也要去再适应更大量的负荷，还是按原计划吧，一周4练，两练一休，一天两艺。
俯卧撑做3式的时候试了一次钻石，没做几个就转回去了，对手的两侧压力好大。引体虽然数量上进步不大，但是可以5个标准引体向上了，还是能看到进步的。其他没啥好说的了，继续练吧。

2019年11月9日
徒手力量训练5个月，体重63公斤，前四艺，进度如下：
俯卧撑：2式膝盖上方高度40*3, 3式28+21+17
引体向上：2式腰高25+20+16, 3式16+13+11
举腿：3式3*30
深蹲：箱式单腿深蹲小腿高度，右20+18，左20+20
这个月天气更冷了，偶尔去投篮练习后相当于充分热身后，做引体2式发现力量增加了好多，应该就是充分热身能够更多的调动身体的力量，达到充分锻炼的目的。就跟以前玩篮球，玩之前摸高比玩之后摸高低好多一个道理。看来以后要更加重视热身，充分热身=充分锻炼=效果最好。
还有动作上感觉任何动作都要做到挺胸收腹，只有这样才是真正意义上的锁紧身体。所以重要的事情说三遍：挺胸！挺胸！挺胸！
这个月看了一个西安的囚友的帖子，发现他通过看一本叫【这书能让你戒烟】然后成功戒烟了。虽然我没有烟瘾，但是也有抽烟的经历，不一定什么时候会在2-3天抽1-2盒烟，抽的时候确实是一根接一根，停不下来，然后直到身体受不了，但是也许几年不抽一根。我把这本书看完后知道了原因，也能让我理解身边抽烟人的感受了，因为知道了原因。真心希望身边抽烟的人越来越少，如果有想戒烟的看我这个帖子的吧友推荐这本书，戒烟真的很简单，可以试试用书中的方法，不损失什么。

你的帖子看着难受，字好多。可以放在楼中楼。

2019年12月31日
徒手力量训练200天，体重62公斤，这个月增加了桥和倒立的准备，进度如下：
俯卧撑：3式30+30+27
引体向上：2式腰高23+20+17，真正的3式13+11+9
举腿：4式25+25+23
深蹲：箱式单腿深蹲，高度下降了5CM，左右各两组15
桥：1式50+50+40
倒立撑准备：军体俯卧撑手在膝盖高度20+17+15
这1个多月把训练全部移到室内，引体用门上单杠调节高度来做，达到真正的折刀引体，难度增加，效果不错。水平引体实验了几次，把床挪了一下，终于找到好的方式了，以后上视频，感觉难度也增加了一些。桥和倒立撑虽然没有达到书上说的条件，但是感觉可以进行准备了，而且桥的前两式感觉还是没有必要那么高的要求，遵循循序渐进就OK。
这个月贴吧解禁了2016年之前的帖子，囚徒贴吧好多16年之前的精华帖得以拜读，受益良多。特别是大囚好多前期的帖子，好多翻译贴，那时候干货真多！遗憾的是好多内容被删除。借着看帖子的感受，又从头把囚徒1看了一遍，感受最多的是自我指导。
也是因为移到室内无法同一天分段训练，所以调整了计划，开始用炉火纯青，也就是一天一艺，然后把深蹲那天加了一次引体二式，热身的时候加上该天动作的前几式，感觉效果很好，也很有趣味性。比如俯卧撑热身可以做做墙壁单臂俯卧撑，上斜钻石俯卧撑，引体可以做单臂垂直引体，举腿热身的时候做了下第一式，发现稳了许多，轻松了许多，这样也让自己很有信心，毕竟会感觉进步还是很明显的。我想这就是自我指导的意义吧，能做4式不是意味着每次训练都做4式，完全可以做做前几式或变式，我们的目的不是完成某一式，而是通过不同的动作达到增加力量，增加肌肉质量，最终达到健康的目的，而这个过程需要尽全力，但是不能是枯燥无味的。
2019年最后一天，同时也是训练的第二个100天，意义非凡！2019年走上了系统的健身之路，我看到了身体的变化，精神上的变化。这一年通过健身读了好多书，可以说是这5-6年里看的书最多的一年，同时也开始重拾过去的一些兴趣，开始思考人生的真正意义。所谓朝闻道夕死可也，而达到闻道的过程正是人生的精彩之处！

楼主，每个阶段弄张照片。

2020年6月10日
刚好一年！
特殊的2020，对亏了囚徒健身，疫情期间体重没有反弹，健身没有中断。每天半小时，一天一艺，很美妙！
俯卧撑到5式，标准引体可以8个了，举腿到6式，深蹲我退回到3式了，感觉以前做错了，桥到了3式，倒立不敢。
现在状态，工作，生活，吹箫，看书，健身，时间充分利用，工作间隙都可以看书、吹箫、健身。人生不再仅仅是物质的积累，而是不断的感受、体悟各种努力后的美好！

2020年7月15日
刚刚试了下单腿深蹲，竟然可以轻松做几个了，以前根本做不了，下去就要倒的状态。看来以前深蹲真的错的厉害。现在回头从三式开始，全程保证腹部收紧，背部挺直，可以3*40了，收效就非常明显了。
囚徒一年零一个月，解锁单腿深蹲，还是要一步步来，一点点升上去。保证动作，发力的标准、正确。

赞，我也在练囚徒健身