三分好

这样的话手臂不需要单独练吗

肩中后束放在练背的那天吗

我做上下身的两分化

我健身房五个月吧 最早一个多月 一天胸一天背 不休 后来 胸背腿 8个月到一年就得换 胸肩背腿

你这偏的太离谱，下肢和背部力量简直没法看。难道你只练胸和肩吗？

相对5分化，3分化每次每个部位的组数按比倒要少一点，比如5分化每次15组，3分化10-12组就行了，3分化适合初级新手，新手建议动作不用多，胸2-3 个动作就行，比如平板卧推+平板仰卧飞鸟，或平板卧推+器械夹胸就行了，上斜、下斜等以后练大了，再根据胸肌发展情况做调整。

没必要把每块肌肉都练到，也没必要每次都练很多组，自然健身没那么多激素，超过一小时其实就没啥用了，一周6练，把主要精力放在深蹲，硬拉，卧推，实力举上，其他辅助动作随意吧。

肌肉是整体工作的，练俯卧撑时三头也会发力！练反手引体向上，背和二头都发力，都不是孤立的。所以我觉得每个部位一周一练完全可以。

几分化取决于你现在的训练水平，5分化是给高级训练者或者非自然选手用的，有大神不是说过么，以力量基础来算 卧推低于1.25倍体重的人根本没任何分化意义，我更倾向于当前训练的动作如果低于最大重量的百份之70就极本属于无效训练，至于非自然和大神别出来怼我，轻重量训练只建立在体脂低并且已经满足当前维度的情况下才有意义。 所以几分化极本是你自己来根据自己的身体制定。向你说的动作多其实你自己可以删减，很多多余的动作根本没有意义，还浪费你的精力和恢复。主要精力在于你的推拉蹲上，等你的力量基础已经到一定的水平后在来考虑细节分化。

上下分化最好。