了促进手臂更好的发展，你当然是希望在训练中做到最佳，是吧？你可以用历来健美爱好者颇为喜爱的动作组合，让手臂的训练更好。
当你想到健美训练，可能就容易想到两个状态：肌肉充分发达，强大的正展的一对肱二头肌。在这两种状态中，你的肱二头肌最好看起来极其硕大，或者你为了这样级别的肌肉一直在努力不懈。
如果你想要让你的双臂撑得起坎肩/背心，配得上曲臂自拍照，或者斩获比赛名次登上奖台完美出色，你可以参考健美历史上伟大的巨臂大师们的优秀的建议。以下的4个训练动作是历来备受推崇的最佳训练动作，这也是你达到自己最佳状态所必须的几个动作。肱二头肌训练计划范例
1，集中弯举，3组，12,10,8次
2，杠铃牧师凳弯举，4组，12,10,8,6次
3，EZ曲杆杠铃弯举21次，4组，7次每阶段（总共完成21次训练）
4，头部上方双臂高位钢线弯举，3组，15次训练技巧
★集中弯举
这个训练动作可是阿诺·施瓦辛格最喜欢的动作。他会将自己的肱二头肌想象为高耸的山峰，而且认为它们会变得越来越巨大。当然了，你也并不需要像阿诺那样想象自己的手臂更巨大的样子，但是你应该关注训练中收缩的训练动作过程和肌肉的训练感觉。这样的话，每一次的重复动作都有助于你肌肉的塑造。
集中弯举在站姿的时候也是可以做的，就像阿诺在经典纪录片“泵铁”中的那样，或者，你就干脆用经典的坐姿的方式做集中弯举。训练中确保你的上臂一直保持固定，不要将重物向上甩。训练的节奏是，2秒钟向上，1秒钟收缩，然后2秒钟向下放回最初的状态，这样训练会给你带来更好的成果。★杠铃牧师凳弯举
这个训练以前也被称作斯科特弯举。这是因为这个动作来源于这个让其闻名于世的人，拉里·斯科特。他是第一位奥林匹亚先生，赢得了1965年和1966年比赛的冠军。他相信如果你的上臂能够得到支撑，这样肱二头肌就不得不独立完成训练动作，那么它们就能够增长并变得更强壮。
这个训练最大化训练效果的关键是采用完整的训练动作过程。使用更大的重量做部分动作过程的训练看起来更酷，在训练动作正确的情况下，它们也能够让你获得一些好处。但是，在这里我们不要使用部分训练动作的方法，要让训练产生更好的效果。如果你为了肱二头肌的围度奋斗，或者对于举铁训练是新手，你是需要更长的训练动作范围的，在你弯举到最顶端的时候要做一个扎实的收缩动作。
★EZ曲杆杠铃弯举21次
2009年的奥林匹亚冠军德克斯塔，“刀锋战士”杰克逊因为他一直保持低脂且肌肉发达的状态而闻名，但是他的双臂的块头却一直任性增长。在很多视频片段和采访中，他认为所谓的“21次”的训练方法对于帮助塑造更强的肱二头肌有帮助，这也是历来被认为是最好的训练肱二头肌的办法。
对于很多不熟悉这个训练的人，你可以用EZ曲杆杠铃开始练习这个训练方法。你可以做7次半程弯举，从最底端弯举至中部位置，7次半程弯举，从中部弯举至顶端位置，最后做7次全程的弯举。所以，你在训练的过程中首先刺激肱二头肌的下半部分，然后刺激上半部分，最后刺激整个肱二头肌的肌肉群。如果你在训练的过程中发现你自己要采用一些甩动的力量来帮助重物运动，你可以身靠着墙壁做训练，保持你的上身躯体和腰臀部位置基本不动。这样的话，肱二头肌就不需要其他的力量做支援。
★头部上方双臂高位钢线弯举
你或许也知道这些动作可能被称为超人弯举。不管你叫这种弯举什么名字，这个训练动作可是8次奥林匹亚先生得主罗尼·库尔曼的最爱。这是一种独特的，从高位角度刺激肌肉的方法，还具有来自钢线的持续紧张感，同时用上臂高抬的方法替代了其他肱二头肌训练动作的上臂紧贴身旁的那些训练方法。另外，你基本上就是在做一种负重版的肱二头肌正展训练动作。
当手臂弯举到最顶端时，尝试向内旋转手臂让小手指一侧靠向身体内侧，同时努力再做一个额外的收缩，做好更扎实的顶峰收缩。中等的训练重量，配合更高的重复次数，会让这个训练动作称为绝佳的收尾动作。肱二头肌没有燃烧感，没有真正的泵感，就不能爽快地离开健身房。