蛋白质的膳食参考摄入量（DRI）为每公斤体重0.8克蛋白质。以正常成人来说，体重60kg，每天所需的蛋白质为48克。
我们每天所需的蛋白质也取决于年龄、性别和体力活动。任何这些因素都可能会增加每天的蛋白质需求。
素食者的蛋白质来源
素食者想要获得足够的的蛋白质，尽可能食用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种籽。经常交替食用，就可以获取足够的蛋白质。来看看12种优质植物蛋白质的清单吧！

常见植物类食物：蛋白质--豆腐，豆皮，豌豆，荷兰豆；脂肪--花生，等带壳种籽类；微量元素--红茶.暖胃适合长期喝

素食者怎么补充蛋白质？这10种植物是绝佳的蛋白质来源

素食不缺营养
当人们想到素食时，往往会担心一个问题：“如果我不吃肉，我能得到充份的营养吗？蛋白质够吗？“事实根本不用担心。素食品能供应所有身体需要的养份。许多科学研究显示，素食品提供的营养超过了肉类。
我们一直都误信，“为了健康吃肉是必要的。”在1950年年代将肉类蛋白规划为“第一类”而素食品为“第二类”，但是这种错误分类已被完全推翻，因为植物蛋白与肉类蛋白在营养效用上是完全相等的。
在素食品中蛋白质的含量极其丰富，麦谷类约含百分之八到十二，而黄豆竟高达百分之四十，是肉类的两倍多。许多坚果，种籽与豆类含百分之三十蛋白质。人们通常不了解的一点就是肉类并非唯一的完全蛋白质来源，例如黄豆同样也是完全蛋白质。
1972年，美国菲特烈史达博士曾就做过一项广泛的研究（包括青春期与成年男女以及孕妇），发现素食者所摄取的蛋白质含量是每人每天基本需求量的两倍。在1954年，科学家们做了一项详细研究，证实只要把蔬菜，谷类做任意组合就可得到足够的蛋白质，不论使用哪种组合，每种蛋白质都能发挥其效益，于是得出结论，素食的蛋白质含量足够人体所需。
从报纸上，我们常看到贫穷国家的人民营养不良，是由于缺乏蛋白质而面临饥饿与死亡。但是科学家发现，这些人之所以营养不良，并非他们不吃肉，而是“由于他们吃的食物不够所致。“如果只吃米饭或只吃马铃薯（粮食充足的正常情形下很少有人如此），自然会使一个人营养不良甚至早逝。相对的，在世界任何一个地方，只要素食者不缺足够的蔬菜，谷类与豆类，完全可以成为一个健康强壮而有活力的人。
素食妇女产下的婴儿的体重与非素食的妇女产下婴儿的体重相当。在美国加州罗马琳达省，几乎一半人口都是吃素的，他们的孕妇，产妇经医院的体检，都绝对没有营养不良的现象。
在中国台湾也有许多素食家庭，他们的产妇也都正常地生下健康的孩子。儿童也应素食，世界上有很多人从出生起就开始素食。儿童比成年人需要更多人体必需的 脂肪酸，因此他们的食物应多一点植物脂肪，适当给予高能量的素食品，以满足生长发育需要。另需控制纤维含量，因为幼儿的消化系统尚未发育完好。
过去我们一直根深蒂固地误信，不吃肉我们不可能得到健康，但是现在事实证明正好相反。
从消化道的解剖结构看，食肉动物消化道短而直，其长度约为脊椎的三倍，因为肉食中脂肪，蛋白，胆固醇含量高，容易在消化道中腐败发酵，毒害身体，所以需要尽快排出体外;而草食动物消化道的长度约为脊椎的十二倍，因其食物中含较多纤维，需要反复消化。人的消化道总长约 10米， 皱折多，消化时间长，所以我们吃下的肉会在肠中久留，腐败并产生毒素。这些毒素与结肠癌的发生有关，另外还会给具有解毒功能的肝脏增加负荷，导致肝硬化， 甚至肝癌。因此肉类不是适合人的食物，五谷，硬壳果，豆类，水果等才是适合人的食物。再以牙齿结构来看，我们的牙齿臼齿发达，适合磨碎食物，也就是说，适合吃五谷，豆类;老虎则门牙尖锐，适合吃肉的需要。人类的胃液也接近草食动物，而与肉食动物相差甚远。灵长类动物中与人类极其相近的大猩猩，在自然界中也是完全素食的。每种 机器有它特别的燃料，用错了燃料，机器会很快失灵。身体也像一部机器，假如食之不当，吃了不适合身体的食物，那么这部人身机器到了一定时候就会百病丛生 了。因此素食是适合人类的食物方式。“素食”（素食）的字源来自拉丁文的vegetus，意思是“完整的，新鲜的，生气蓬勃的”，素食意味着一种有益身心健康的生活方式。
另外生命中的营养素在一定状况下亦会相互转化，在“神奇的少食健康法“中有论述。人的身体是个很微妙的机器，如果提供足够的植物食物，本身能合成或生产 自身需要的一切元素，有人说有些元素需从动物肉中获得，那动物中的又是从哪来的？举个例子：人脑中有个器官专门合成一种类似吗啡的元素，当人受到伤害时会大量释放这种物质以止痛和安抚，人一旦依赖从外界得到吗啡，这种机能就会受到破坏，停止工作，人就不得不依赖外部了。
特别信息：素食不缺维生素B12
大自然早已安排好，绝不薄待拥护天道的素食者。
近年越来越多人向往素食，但又担心营养吸收不够，尤其是听说有一种人体“必需”的营养是素食中没有的，只有肉食才有，那就是维生素 B12的。
缺少了维生素 B12的，会导致贫血及其它健康问题。
纯素食会有这个危险吗？
事实就是：没有问题。我们闭上眼想一想就知道：牛只吃草，体内的维生素 B12的从何得来的？
答案：天下间所有的维生素B12的，都是由细菌“生产”出来的。人和其它动物一样，肠脏之内都有这些细菌。
如果我们常常吃煮熟的动物蛋白质（肉类牛奶等等），化学添加剂，化学药物，体内的有益细菌会被有害细菌消灭，无法生产维生素 B12的。
维生素 B12的怕高温，所以你吃本来含有它的肉类食品，其中多已消失，根本很少机会吸收。
人体需要维生素

合理素食的“十字口诀”
有关专家指出，吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。
有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。” 一共只有两句话、十个字，很容易记住。可不要小看它，这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀，它把合理饮食的种类和比例做了一个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。
1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。
“一”是指每天喝一袋豆奶，它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，所以喝豆浆比牛奶好，量可以要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。
“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。
“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或二两面筋、大豆蛋白素肉块。
“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品)，棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七、八分饱最合适。
“五”就是500克蔬菜和水果(水果食品)，相当于八两蔬菜(蔬菜食品)二两水果，补充维生素和纤维素(纤维素食品)，能起到预防癌症(癌症食品)的效果。
2、再说说“红、黄、绿、白、黑。”
“红”是一天一个西红柿。男人要特别注意，一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。
“黄”是泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等，或者干脆叫红黄色的蔬菜，它们含维生素A多。
“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油(油食品)三脂，还对糖尿病(糖尿病食品)、减肥特别好，而且燕麦粥通大便，是特别好的粗粮。
“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。
总之，合理膳食就是这两句话、十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀，我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。
除此之外，作为素食者要特别注意食物的多样性，除了常人所认为的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇(香菇食品)、金针菇等各类蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等干果；紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下，素菜也可以色香味俱全，营养又好吃。
3、合理素食的其它建议
3.1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等；
3.2、二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；
3.3、三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等；
3.4、要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等；
3.5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等；
3.6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法；
3.7、少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。
最后，以一首菜疗歌做为结尾，希望大家都能成为健康的素食者！ 《合理素食的“十字口诀”》由我要咒语网资料整理与编写，转摘请注明出处。