30岁老年骑手，身体素质较差，大学后几乎就没再进行过体育锻炼，底子很薄。目前断断续续骑了一年多，主要是上下班通勤单程18公里，周末沿江吹风。年初FTP165，春节后开始比较规律的训练，期间感冒2次，加之上班族能利用的时间不多，总的来说进步较慢，还是得保证训练的持续性。 身高165，目前体重在56-58间徘徊，FTP193，功体比3.4左右。 自认为恢复能力一般，所以目标不定太高。2024年希望达成FTP220，体重控制在55，功体比4。（CP20到250，林峰山p

开个贴记录一下每日训练，从今天开始吧 体重47.5 icu预估ftp230w 工体比4.8 riduck上最大摄氧量预估为69.4 最大心率206 阈值心率174 去年九月开始入坑 目标工体比5

上个帖子有挺多问lz怎么练的，更新帖子具体记录训练和平时骑行数据。lz是小骨架体质，目前基础体重在55公斤左右，充满电可加约4公斤。23年8月入的坑，平时就休闲骑，24年开始正式训练。希望能帮到大家#公路车训练#

我这个人的爱好就是总喜欢记录一些事情，因为实在太无聊了，我也不知道为什么了，但只要看到自己的记录的话，我的心就踏实了。 所以开贴记录公路车训练。并同时结束过去的躺平记录贴。

因为工作变化原因，导致近一年没有系统骑车，最近发现身材明显变形，也有了脂肪肝，就想着还是得要通过骑行来保持健康。 无论是在骑行台骑行，还是外面路骑，发现退步明显。 以前FTP差不多在245w那么点，现在骑150w的有氧都能心率飙到170，以前这个功率完全能顶六个小时以上，现在心态很崩溃，求大佬们指导一下恢复的方法

第四天了每天保证最低一小时有氧，第二天身体倒是感觉不到累，但是摸一下大腿还是稍微紧张点。今天不安排第二次训练了，休息一下明天该蹲腿了

自从购入骑行台后，开始用zwfit的各种计划课程，但是总觉得各种强度间隔设置不科学，在小红书经推荐开始使用TrainerRoad开始进行训练，现在将训练情况进行打卡，本来想测试个ftp，但是掌握不到自己的极限，就等AI自动测吧，暂时按照FTP320进行训练，目前78KG。 Day 1： 训练完还是挺轻松，具体功率用时如下： 另附Intervals的图：

在路骑的时候本想骑三小时2区但是骑完一看，50%的功率是在1区，这是什么原因导致的，是跟踩踏效率有关吗 路线就是绕圈骑一圈15公里左右，基本无红绿灯不停脚，在骑的时候就发现很难把功率维持在一个自己想要的范围内

纯新手刚刚开始关注功率

以前一直在用小腿骑车，骑的时间长了就膝盖疼，休息个一两天就好了，最近看到要用臀大肌骑车，坐垫下降，后移试了几天，膝盖确实舒服多了，小腿不怎么发力了，主要用的是大腿后侧的肌肉，乳酸堆积感觉很明显，但是屁股是一点感觉也没有，完全找不到臀大肌发力的感觉，如何利用臀大肌发力呢？

今天第一次用心率带踏频计骑，求大佬们看看数据。现在就是保持踏频，非下坡均速27以上的时候，心率直接160-180，20-24的时候也有140，15-20码的时候心率120，130的样子了。所以要练二区只能以20-24的速度骑吗

我上周在连续十天不骑车外加天天熬夜的情况下，测了ftp，在160左右，这个ftp是不是不准，目前有氧是这个水平，可以穿插间歇训练了吗

emmm，想过自己挺菜了，但是啊没想到自己这么菜啊，不上台子是真不死心啊，大哥们咋练好点啊

如题想系统化训练但是不知道要先买哪一个

各位大哥，骑二区有氧的话，骑台子的话，我骑功率二区，路骑的话，我没有功率计我就骑心率二区，这样可以吗？

4.5也达到了，上次没骑完的十三山也骑完了 车也换了台子也换了，该定个新目标了 总之先冲击一下300W试试

五月底的时候还处于一个蛮正常的水平，6月就开始慢慢往下掉了 5月的时候，我记得均速25，心率127左右，然后六月初均速24心率130，现在均速24心率142，路程路线都是一样的，在其中也有休息，六月的时候也有过间歇训练，搞不明白的是又有休息，又有训练，感觉还蛮合理的，但是为什么就是越练越差？

一天白班一天晚班各12小时休息两天无限循环 目前体重140 ftp160 目标200 有台子 就怕强度过高影响工作，有没有大佬帮我想想办法

最大平均功率才174，他怎么测量出来198ftp

果然还得是长途…….差点死在回程的路上，室外温度平均30，最高35

22年70kg，270w左右。经历高三的洗礼后88kg，200w一下。开始复健，减肥＋涨功率。

各位大佬好，听到有人说台子自动变阻所以不需要进行变速，想问问是这样吗？我骑台子的时候只需要一个档位让台子自己变阻还是我需要根据骑行游戏的不同上下坡进行变速

以前最高到过350的FTP. 72kg 最近一年因为工作 就三天打鱼 两天晒网了，现在感觉只有280瓦了。 5月份骑了半个月的适应期。 骑有氧的话也能稳定在220左右了。 现在设定了一个恢复训练计划，慢慢骑着 记录一下自己功率新高的历程 先骑一个月的有氧恢复一下。

修改了训练计划 最近少了动力 准备重拾热情。周二2x6m➕2大组起伏组 周三2h有氧➕低踏频肌肉耐力 周五5x5间歇 周六练消耗无氧耐力 周日2h中间穿插几组30s刺激下腿部和心脏。不知道合不合理 恢不恢复的过来 行动永远比想重要

每天就骑骑顽鹿运动的课程，这是今天骑的，想练到180瓦，身高171cm，体重50kg，希望大佬可以帮帮忙谢谢各位大佬

比如我想骑二区，一次性骑4h，和上午一次2h下午一次2h，甚至上午中午下午晚上分别1h，训练效果效率上来看有什么不同吗？

我用骑行台测了一下ftp是147w，但是ICU估算的是176w，那么我应该在软件心率上填哪一种？是骑行台的吗？如果我在户外也用功率计测一下的话，那又该填哪种的？谢谢！

指的是平路比赛。

目标今年11月以前FTP270W，11月以后停训去滑雪。当前体重63kg。 一周5练，一次间歇，其余全骑有氧，两次外骑两次台子。间歇根据心肺能力会替换为力量训练，其余保持不变。

请问无氧怎么练，需要练吗？心率上不去，一周的训练应该怎么安排呢？ 佳明老是提醒无氧不够，就用顽鹿的骑6区，但是心率就是上不去，无氧变有氧，是强度不够还是怎么呢？ 现在一周六练，周一休息，工作日一般1小时到1个半小时，周二就骑阈值或者vo2max，周三甜区，周四二区有氧，周五阈值2x20分钟，周六日那天方便骑就3小时左右的lsd，另外一天就一小时甜区或者踏频的力训，一周大概500/600左右的tss。 另外还想请问ef一般骑行的话大概会是多

背景： 1、fitting结果： 双侧髂胫束都较为紧张而左侧更严重，右侧臀大肌活动受限，建议多进行主动及被动拉伸，放松肌群 上肢及核心力量较差，建议在家中或健身房做室内无器械自主练习进行体态控制的增强 也就是柔韧性较差，需要多拉伸；力量不足，需要补强腿部及背部力量 2、医学史： 患有甲亢，目前处于药物保守治疗阶段，安静心率90bpm，心率很高，对身体恢复和有氧基础会有一定损害 3、身体数据： 160cm/57kg，阈值心率176，最大心率208，目

现在大概就是去年6月的水平，之前是工作压力大加上渎性心律不齐。 心律不齐好像没了，那会是150突然掉到80，现在没有骤降了，但现在常态心率在90-110跳动，上车就130，随便踩踩160左右，上一点点强度就是170，180的时候“卧槽，我竟然不需要用嘴呼吸” 就好像180但没180的样子 ps：功率计是xcadey，功率调整为百分之95。

目前功体比大概在3左右，目标是今年练到功体比4，因为时间关系时间比较碎片化，主要训练时间为早上或者晚上，给自己定的计划是，周二周四跟大集团团练，练一小时的阈值和间歇，周日放松日50km休闲骑恢复，其他时间以有氧为主，想问下各位大佬，是一天两练，即早上练两小时60km有氧，晚上再练两小时有氧60km，累计一天120km训练效果好，还是一次性练三个半小时100km有氧效果好，有过单日百公里长期训练的经历，虽然有时候需要能量胶或者面包

前几天做了个fitting,踩踏分析一项只有接近40%，主要问题是0-180度踩踏发力晚，另外180-360度的负向力太高。FITTER建议进行骑行台练习，家里有个迈金台子，准备着重练习单腿画圆踩踏练习，请问大佬怎么能够获取踏板平滑度和转矩的数据呢？需要有码表还是什么软件呢？谢谢！

一个普普通通的上班族 想把FTP练到300瓦难不难 今年已经33了 家里有骑行台 想给自己定个目标又怕太高了实现不了

5.19入手台子测的ftp，当时cp20是292w，这二十天基本每天都骑三区为主，刚测的cp60测崩了，最后五分钟没骑下来，也是298左右 总结就是数据上进步很大，第一次cp20的时候骑完无氧五分钟后再来二十分钟300w很累很累，不管是心肺还是腿，这次cp60总体下来节奏可以自己控制，一直控制在300w还挺轻松的，主要是最后想冲一下，350w骑了五分钟腿就撑不住了。但也仅限于数据上进步很大，路骑比赛动辄两三个小时，有氧基础差的话还是不行。 也有几个疑惑，

是不是中间溜腿的时间把平均功率拉低了啊

社畜，ftp173，身高163cm，体重60kg，开个贴记录下自己的训练

目前ftp221瓦，只有周末有空骑长距离有氧，有氧100公里带点爬升，心率2个小时左右开始解耦，有点偏高了；一周一次间歇就是5-6分钟一组，拉爆自己。

本人31岁，体重在67～68kg之间，现在ftp在265瓦左右，目标是300瓦，功体比达到4.5。 现在基本每周骑10～12小时，练六休一，周一休息。周二到周五工作日骑台子为主，周末两天有时间的话出去各骑100公里左右。 目前的计划就是周二周四间歇，周三五是二区有氧，周末出去看着发挥（一般还是二区有氧为主）。 强度的话现在周二是110%骑6组4mins，组间休息160s，周四120% 骑三大组，每大组骑10组40s，休息20s，大组间休息10mins。 还希望有大佬能点拨点拨。

看到一篇文章说平时训练时，以提高乳酸阈值和提高无氧能力是不能同时兼容的，意思是不是6区以上的训练要和5区的训练分开，不要同时进行? 40/20和30/30短间歇应该算6区的训练了吧，我以前会骑几组3分钟的间歇后面冲几下，这么看是不是没啥卵用

图1金字塔 图2极化训练

从一开始的20均速到现在的27经历了很多也学到了很多，争取今年破30

ICU状态一直在灰色或者充沛，没有到最佳，但是Ctl又在115。之前看大佬说过超过110就属于疲劳咯，体感人还行，大腿后侧中轻度酸！大佬指点一下