强化的基础知识
强健、抗疲劳、训练有素的肌肉能够帮助跑步者避免受伤，并使跑步的效率、速度和技术都得到优化。特别推荐以下练习，它们针对的是你的薄弱部位。确保遵循以下指导原则：完成各动态练习的3-4 组，每组重复15-25 次。完成每组静态练习3-4 次，每次保持状态10-30秒。每周进行3-4次力量训练：
- 注意在做每个练习时保证动作正确。
- 进行各练习时，做匀速的深呼吸。
- 保持抬头。
- 务必以受控制的方式缓慢进行锻炼。
- 这是一份针对健康跑步者的计划。开始训练前，如果还对心血管健康或身体健康有任何疑问，请向医疗专业人员咨询。
以下的强化和拉伸练习属于建议性练习，并不是为损伤的痊愈而设计的。








拉伸的基础知识
特殊肌肉紧张是导致跑步者受伤的主要原因。拉伸动作能够有效地缓解肌肉紧张，帮助肌肉达到平衡和协同状态。因此，做匀速、适当的拉伸是有必要的：只在身体暖和时才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管锻炼后。
用正确的姿势做推动动作，直到感觉正在拉伸的肌肉开始紧张。然而，不要试图通过强迫自己来过快地提高柔韧性。拉伸幅度以做动作时肌肉不疼痛为宜。
保持拉伸姿势不超过40秒。以左右轮换的方式将每个拉伸动作重复3次。
拉伸过程中，做匀速的深呼吸。试图一直保持核心稳定。
以下的强化和拉伸练习属于建议性练习，并不是为损伤的痊愈而设计的。进行任何一项锻炼前，请向医师咨询。