这书对新手而言有点深，今天就用我的话简单说说一点相关内容吧。

先说单腿深蹲，很多人蹲下的时候，身子会斜到一边，膝盖也不大舒服，这是因为胯部外展肌没有调动的缘故。

首先，把手放在两肋，呼出排空体内空气。

啊！手机掉了！

再来，排出体内空气，吸气，但是肩膀不要耸起来，意识上是以胃部为中心，身体像气球一样膨胀（其实膨胀的并不多），但是双手的间距让你知道确实是在膨胀。气不要吸太满，80％左右，觉得胀起就好。

然后，留着这口气，用点力，用拳头拍一下腹部，同事用鼻子发出“哼”或者“嘶”的声音。你会发现，腹部会有一瞬间会绷紧，抵抗你的击打。

我们再来看一下腹部的变化，排空。

吸气，这时候腹部肌肉会因为身体膨胀而轮廓有点不清。

击打，同时发出声音。

记住这个紧绷的感觉，同样可以用到击打腿侧方，让腿侧方抵抗你的击打，那一瞬间，就是胯部外展肌用力绷紧的感觉了。

好，记住这两个感觉。

单腿深蹲，缓慢蹲下，同时调动以上两个感觉，找到全身紧绷，力量集中在核心和腰胯的感觉，屁股夹紧，手也要握成拳头，牙也要咬紧。总之就是全身紧绷。伸出的那只腿也要有种向骨盆拉进去。身体千万别往红色箭头的地方靠，会压迫膝盖，还找不到感觉。往蓝色箭头的地方靠。感觉重心在屁股、腘绳肌和股四头肌上。

如果你感觉对了，应该能在这个全身力量和气息极度痛苦的幅度定住一会。左右脚都一样。