第一天。跳绳400 下
哑铃横推10*3
坐姿哑铃臂屈伸8*3
坐姿哑铃推举8*3
哑铃弯举12*3
单臂哑铃划船左右10*5（已完成）

第一天。跳绳700 下高抬腿200跳操500 哑铃横推10*2 坐姿哑铃臂屈伸10*2 坐姿哑铃推举10*2 哑铃弯举12*2 单臂哑铃划船左右15*2 深蹲15*4 仰卧起坐15*4（已完成）

第三天。浑身肌肉有点疼痛，慢跑5公里

第4天。跳绳800 慢跑2公里哑铃横推12*5 坐姿哑铃臂屈伸12*5 坐姿哑铃推举8*5 哑铃弯举12*5 单臂哑铃划船左右12*5深蹲15*5 仰卧起坐15*5（已完成）

第5天。跳绳350 慢跑8公里哑铃横推12*5 坐姿哑铃臂屈伸12*5 坐姿哑铃推举8*5 哑铃弯举12*6 单臂哑铃划船左右12*5深蹲15*5 仰卧起坐15*5（已完成）

第六天。今天肌肉有点疼。慢跑5公里，

厉害

强

第7天。跳绳800 慢跑3公里哑铃横推12*5 坐姿哑铃臂屈伸12*5 坐姿哑铃推举8*5 哑铃弯举12*6 俯卧挺身12*5深蹲15*5 仰卧卷腹15*5（已完成）

平时做完了肌肉很累。今天做完了感觉不是很累。不知道是不是进步了，今天跳绳第700下开始脚踝有点疼，明天跳绳400剩余的跑步。

第八天，哑铃横推，坐姿哑铃比屈伸，坐姿哑铃推举，哑铃弯拒各7组每个动作都用尽全力，做完后肌肉的酸痛很明显，现在去跑步。

加油！

慢跑50分钟。已完成