30岁了，近几年陆续跑了差不多2000km，不过近期开始才想认真跑，但跑5分内还是有些吃力，530的话是舒适区间，步频很难提起来，而且心率就飙高
以下是节选最近几次的5k 10k数据，各位大佬看看如何科学提高比较好，目标是顺利230跑完半马。