四月八日力速训练
高翻训练
70kg3x2 80kg3x2 85kg2x2
状态一般。慢慢磨吧。
训练体会，上肢薄弱限制了重量和次数。肩膀和肘感觉很痛。有待进一步加强。 其次动作上还可以再改进。接铃不是很好

4月13日 力速训练
天气一转热一冷 ，身体力量很难维持
高翻递增至85kg，做了几组
力量恢复深蹲140kg3x3
160kg半蹲5x5

4月15力速训练
疲劳还未恢复，高翻递增至70kg3x3 80kg2x2
高翻辅助训练。前蹲，中腿拉。

4月18力量恢复
140kg深蹲5x5

这周两次跳跃专项
周一 扣小球3x10
周四 60米冲刺跑x3 跳台阶5x5 单腿直腿跳2x20x3
训练体会：跳跃训练对于大部分人都是非常陌生的。没有人会去特定练。所以每个人的关节承受能力都有一个限度。我也刚刚开始，训练量循序渐进。最初练完一次跳跃第二天会很难受。就说明量超了。

4月22日 单腿训练
悬垂高翻递增至80kgx2
直腿硬拉递增至120kgx5
箭步蹲负重50kg 12x3
单腿硬拉39kg 5x3

4月24日 力速训练
深蹲递增至140kg
1/4蹲160kgx5x2 180kg5x2
200kg 3x2

前一周跳跃量上来了后有连续打了两次球，膝盖扭到了。休息一段时间开启新的周期。

恢复训练 递增至100kg离心全蹲3x3
背部划船8x3
核心加练。
训练体会：膝盖在逐渐好转。问题还好不大。

这几天练了一次高翻，恢复到了90kg。感觉翻起来轻松一些了。
和这几天在加强上肢也有关系。
握推训练 破90kg。上周试扣高度很高。

训练的问题！和我走过的弯路。
1. 体会自己身体的反馈，不要死磕自己，身体疲劳或者损伤没恢复就去做恢复，别想着按计划练。状态好的训练事半功倍。
2. 我的每次受伤都来源于自己偷懒没去好好放松拉伸。没有认真热身。请把务必对待热身和放松拉伸。
3. 跳跃量和弹跳成正比。但是每周都尽量别超过250次落地。这个次数因人而异。只是告诉你弹跳不能在短时间能提高的。必须靠量的积累。我已经看见很多朋友，盲目的去跳，拼命的练。结局就是迎来伤病。

摸高训练
标框上扣小球x20
蛙跳6x2
收腹跳8x2
经历了八周了吧，走出冬训从勉强抓框到扣网球到终于能扣小球了。期间受了一次伤还好无大碍。

爆发力训练
高翻累计熟练度70kgx5x4 80kgx1x3
高拉 递增至110kg。

力量恢复
深蹲改动作递增至140kg4x3
半蹲跳80kg5x3
其余辅助项训练。
训练体会：训练质量大于训练容量，

力速周期
高翻恢复至90kg
高翻75kg3x5
翻完高翻拉硬拉递增至175kg。