前言：肌酸在正确使用的情况下，对健康成年人无副作用（但是硬要说副作用的话那也只有体重增加了，体重增加对一些运动员会有很大影响，但它对我们这些非运动员是无影响的）。
肌酸和蛋白粉也不是科技，它们只是膳食补充剂，因此它也不是健身必需品。科技指的是类固醇、胰岛素、生长激素等这些激素，通常以注射的形式使用。
牛肉的肌酸的含量是非常高，我个人也是推荐以天然食物为主进行健身，不过想要达到合适的肌酸摄入量，牛肉每天要吃1.5~2.5kg，应该没多少人可以支付的起这些花销，也没什么人吃的下。所以真的想补肌酸，还是以补剂的形式补充最佳。
红肉也是二级A类致癌物，对人体存在较高的致癌性的可能。
所以说在日常中吃的食物，肉、蛋、奶、豆、蔬菜、水果和主食一定都要有，不过这篇帖子不是讲饮食的，我就不说那么详细了。

肌酸主要作用原理：肌酸被吸收进细胞内后会被磷酸化成磷酸肌酸（一般缩写是CP），通过摄入肌酸可以增加身体的肌酸浓度，肌酸浓度提高了，磷酸肌酸的储备也会跟着提高。
ATP的全称是三磷酸腺苷，它是生命活动的直接能源物质，糖蛋脂这三大能量元素都必须通过生成ATP后才能为身体供能，但是ATP在人体内的含量是非常少的。ATP供能结束后，会分解成ADP和一个磷酸基团，而磷酸肌酸给出一个磷酸基团与ADP可以直接合成为ATP，随后为身体继续供能，磷酸肌酸储备越多，ATP供能时间则可以越长。
我们健身无氧训练时，主要使用的供能系统是ATP-CP系统和糖酵解系统，磷酸肌酸储备的提高就可以延长ATP-CP系统的供能持续时间，因此我们在训练时每组动作可以多做几个。（关于三大供能系统以后再分享吧）。
肌酸的其他作用：增加高能磷代谢，H+离子缓冲、肌浆网间钙交换、糖原再合成、细胞肿胀、卫星细胞和肌源转录因子活性，以及肌肉蛋白质降解、炎症和氧化应激的减少

肌酸的使用方法：每天3~5g（一般是选择每天摄入3g）。一天一次，摄入时间可随意选择。
不过由于胰岛素和运动可以促进肌酸的吸收，所以肌酸可以选择在运动后与葡萄糖或蛋白质一起吃（还有D-松醇这玩意，也可以促进肌酸吸收，有的肌酸产品是会加入一些D-松醇提高肌酸吸收）。
其他摄入方式还有0.1g/kg的方式摄入，不过不推荐，因为大多数文献研究都是基于3~5g的摄入量的。
注意：米饭和其他主食都是葡萄糖，休息日的时候肌酸可以选择在饭后服用。（不是一定要肌酸和葡萄糖粉一起泡着喝，肌酸和葡萄糖的比例是1:20，不过还是别这样喝），另外就是果糖是不会促进胰岛素分泌的，因此肌酸和果糖一起吃是不会促进肌酸吸收的。
身体肌酸达到最高浓度时一般比正常人的肌酸浓度高15~40%。

以下是相关问题

（1）肌酸会导致水肿吗
答：人体体液分为细胞外液和细胞内液，水肿是因为细胞外液增多，但是肌酸储存的是细胞内液，所以它并不会导致水肿。肌酸储水一般会让身体增重1~2kg。注意这1~2kg的体重不是第一次吃肌酸后就直接增加的，而是随着持续摄入肌酸而缓慢增加。

（2）肌酸的摄入会抑制内源性肌酸的生成吗
答：会抑制。但是只要停止肌酸摄入就可以恢复内源性肌酸的正常生成水平（恢复正常水平大概需要4~6周）。不过内源性肌酸生产量很少（一般一天1g左右），可以无视的。

（3）肌酸会导致肾功能损伤吗
答：在每天3~5g的摄入量内，使用者身体健康，并且是成年人，肌酸对人体无副作用。

（4）肌酸需要冲击期和停用吗
答：不需要冲击期，也不需要停用。但是冲击期可以让肌酸浓度更快提高（冲击期指在连续5~7天，每天摄入20~25g肌酸，随后以每天3~5g的量进行维持）。连续28天3g服用和连续6天20g服用，这两者达到的肌酸浓度是相似的。不过每天超过10g的肌酸容易导致腹泻，所以不建议健身爱好者使用冲击期。因为冲击期对肌酸的浪费也十分严重，吃的越多，排的的越多，还不如每天3g慢慢来，健身是一个长期的习惯，不差这二十多天。

（5）其他种类的复合肌酸比一水肌酸更好吗？（复合肌酸指那些在肌酸中添加其他物质的肌酸，比如说盐酸肌酸、硝酸肌酸、柠檬酸肌酸等）
答：没有任何证据表明复合肌酸对肌酸吸收的促进优于一水肌酸，一水肌酸是目前肌酸来源的最优选择。（一水肌酸在肠道的吸收率是99%）

（6）肌酸可以和咖啡因一起喝吗
答：这个问题是有争论的，没法给出准确答案。二者同时服用可能会导致胃肠道不适，所以还是不要一起喝了，咖啡因可以运动前喝，运动结束后再喝肌酸。

（7）肌酸冲泡注意事项
答：冷水冲泡，水温不能超过40°，否则肌酸容易降解。
肌酸在固体状态下是非常稳定的，在干燥避光室温条件下储存，3年内都不会出现降解。肌酸会自然降解成肌酐（它在人体内的代谢产物也是肌酐）。
但是注意，肌酸在水溶液中是不稳定的，一般温度越高，ph值越低（在ph3.5~5.5范围内），肌酸降解速度越快。不过当肌酸在ph=2.5以下的溶液时，几乎不会降解，（人体胃酸的ph在0.8~1.9），所以肌酸现泡现喝最佳。

（8）肌酸结块了怎么办
答：这是受潮了。如果是结成小块（小块就定义为直径小于1cm），并且如果用勺子按压后可以打散开就没事，可以喝。但如果是大块且无法打散，最好别吃了。

（9）肌酸只对力量训练有用吗？
答：不单单只对力量训练有用。看下表。
注意：Cr是肌酸的缩写，PCr是磷酸肌酸的缩写。

（10）肌酸会导致脱水和肌肉痉挛吗？
答：不会导致脱水和肌肉痉挛。不过别干吃肌酸，要用水冲泡；或者干吃后喝水。比例为1g肌酸：50ml水。多喝一点水更好。