周一：胸肌、肱三头肌、腹肌：
杠铃平板卧推、上斜卧推、拉力器十字架熊、绳索下压、哑铃附身臂屈伸、卷腹、仰卧举腿
周三：背、肱二头肌：
坐姿划船、颈前下拉、硬拉、坐姿哑铃弯举、或其他形式弯举
周五：腿、肩、腹肌：
杠铃深蹲、器械坐姿腿弯举、器械坐姿腿屈伸、哑铃推肩、哑铃侧平举、卷腹