周一：胸、背：
杠铃平板卧推+坐姿划船、平板飞鸟+哑铃单臂划船、钢线夹胸+反向飞鸟
周三：肱三、肱二：
哑铃弯举+哑铃俯身臂屈伸、牧师凳弯举+绳索下压、绳索弯举+窄握俯卧撑
周五：肩、腿：
哑铃前平举+俯身哑铃飞鸟、哑铃推肩+哑铃侧平举、器械坐姿腿屈伸+器械坐姿腿弯举