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请问大佬们如何把十公里提速到50分钟以内

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请问是需要放慢速度坚持有氧长跑还是需要进行间歇跑提高强度啊？ 如图，最好跑过51分多钟，但是想跑进50分钟好看很难，50分钟真是一道分水岭啊
IP属地:山东来自Android客户端1楼2024-05-23 14:46回复
    IP属地:山东来自Android客户端2楼2024-05-23 14:47
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      有氧跑降心率，间歇跑提高能力。腿部力量训练很重要，可以455的配速跑间歇
      IP属地:广东来自Android客户端3楼2024-05-23 15:50
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        周末慢跑至少加长到15km，其他慢跑后跑6-8组轻松快跑，每组跑20秒走1分钟，每周跑一次400米R跑，跑休比1：2，等体感轻松了，改跑休1：1
        IP属地:江苏来自Android客户端4楼2024-05-23 16:50
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          我得一小时10分钟，我是弟弟新手
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          去徽章馆》
          IP属地:陕西来自Android客户端5楼2024-05-23 17:02
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            排除身体没病的话，不能进50，要么跑量不够，要么年纪大了点，要么体重大了，一般年轻人50分钟还是水到渠成的，不需要太急
            IP属地:江苏来自Android客户端6楼2024-05-23 17:02
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              再随便跑个把月就行了
              IP属地:湖南来自Android客户端7楼2024-05-23 17:15
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                我跑了几个月，好像只跑进过一次，状态比较好的一次，太难
                IP属地:广东来自iPhone客户端8楼2024-05-23 17:32
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                  我是练400m间歇练的，然后一直4分50配速跑10km匀速下来了，之前一直没进过50min
                  IP属地:江苏来自Android客户端9楼2024-05-23 18:15
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                    不知道，我只跑到过55
                    IP属地:广西来自iPhone客户端10楼2024-05-23 18:44
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                      谢谢大家指导回复，我会好好练习的
                      IP属地:山东来自Android客户端11楼2024-05-23 19:56
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                        你这不是再推推跑量轻松进50吗
                        IP属地:广西来自Android客户端13楼2024-05-23 21:18
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                          2000m用4.50速度跑3-5组，间歇五分钟感觉轻松就减少间歇时间，然后隔两天用6.30速度跑12-15km练有氧，有氧必须要非常轻松，做到说话不喘否则就降速
                          IP属地:贵州来自Android客户端14楼2024-05-23 22:07
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                            每天坚持跑5km就行了，我一共就跑了两次10km，两次之间隔了一个月，准备向45分进军了不要盲目堆跑量，平常心就好了
                            IP属地:上海来自Android客户端15楼2024-05-24 00:33
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                              多练练有氧
                              IP属地:江苏来自Android客户端16楼2024-05-24 00:51
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