你还再为粗壮的手臂烦恼么，15分钟为你精心准备了一套完美的瘦手臂教程，哑铃请选择3-5磅重量，每个动作坚持一分钟！

8个瘦腿动作+6个小腿拉伸动作，无论你是哪种下身肥胖，坚持下来，小P都让你下半身瘦的刚刚好，练出来的瘦，绝对不用担心不性感！ 先从8个瘦腿动作开始，每次做2-3组，一个月见效。让你的腿变直，变细，变性感。 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 练完上面，然后再做这套拉伸教程，每个动作坚持15-30秒，换边进行。还能顺带增加柔韧性，练翘臀，你值得拥有！ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 每天坚持一小会儿 1个月见成效！

锻炼期内应该补充蛋白粉还是增肌粉呢？相信这个问题一直以来困扰着很多健身爱好者。下面将从多方面对蛋白粉和增肌粉进行比较，以便帮助我们更好的选择一款更适合自己的蛋白补充品。

本吧到目前为止，也没有完整的哑铃健身系列文章，这次我根据自身经验，编写了一套哑铃健身的方法和知识，共18篇文章。 注： 1.文章文字部分均由@爱情资深工程师编写，首发地址在个人QQ空间2263493760（骚扰务加）； 2.图片及视频均来自于网络，我负责整理的，若涉及权益问题联系本人； 3.如对文中方法有疑问或异议，在本帖回复说明，或者加上面Q； 4.该系列文章转载请注明出处。 以下是这套【哑铃健身】分集链接：

【哑铃健身】系列写到了第10篇，突然发现忘了一个最重要的问题——选择哑铃。（很多朋友在做出选择的时候总是纠结太多），做为【哑铃】和【哑铃健身】吧主的我，做为坚持三年多【哑铃健身】的我，今天就写这篇（前传），深度剖析哑铃的选择，看完这篇文章，相信朋友们不会再对这个问题有疑虑，本文稍长，请耐心看完。

都是我根据经验编写的，每条都是重点： 1.锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析； 2.在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸（时间为10分钟左右），而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动（别光坐着，躺着，要放松活动），半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物； 3.哑铃健身

这篇是哑铃健身的力量训练计划——即5X5力量训练计划（5组X5次）。5X5力量锻炼可以在短时间内极有效的增长力量，对肌肉块头增长也有很好的效果。需要极大力量的运动员热爱此计划，比如举重、摔跤。但一般健身爱好者注重肌肉块头的增加，肌肉力量却滞后，在锻炼后容易出现瓶颈期，因此这套计划适用于增加力量和突破瓶颈。 此计划采用一周三练的方式，共锻炼2-3个月。

一周二循环，即身体每个部位肌肉（除腹肌）一个星期锻炼二次。共三套计划，一周四练、一周五练、一周六练。锻炼各部位肌肉的动作请参考前面的文章，下面是具体的健身计划：

开始写哑铃健身计划，这篇计划是一周一循环，即身体每个部位肌肉（除腹肌）一个星期锻炼一次。共三套计划，一周三练、一周四练、一周五练。锻炼各部位肌肉的动作请参考前面的文章，下面是具体的健身计划（）：

这是一套取自网络的哑铃动态图解，我加上了注释，具体锻炼方法请参照前面10篇文章，喜欢就取走吧 一、胸肌图解 1.平卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推 2.平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟 3.仰卧哑铃直臂上拉

视频不完整，有些杠铃的视频可以用哑铃代替。 一、胸肌 1.平卧哑铃卧推（可上斜、下斜） 视频来自：优酷

本视频全部取自【赵之心哑铃最健身】，只为方便健身爱好者观看。 一、准备活动，肌肉拉伸 视频来自：优酷

腿部由股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌等肌肉群组成。腿部力量较大，因此要选择较大的重量锻炼。下面是锻炼腿部的动作：

“豆腐块”样的八块腹肌，谁不喜欢？ 腹部包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等组成。其中腹直肌是一块特殊的肌肉，腹直肌有多块肌腹，肌腹间以肌腱连接，从而形成“八块腹肌”的奇观。肌腱的形态是不会有太大的变化，锻炼也只能改变肌腱的强度和肌腹的厚度（腹直肌竖的肌腱形成白线，横的肌腱形成腱划，所谓腹肌的形态是天生的，锻炼后对不对称全凭天意，别纠结这个了）。下面是锻炼腹肌的动作：

整个背部有很多块肌肉，并且块头都比较大，发达的背部肌肉可以形成“倒三角”“V字”形态。由背阔肌、斜方肌、竖脊肌、大圆肌、冈下肌、菱形肌等组成，大都属于大肌肉群。下面是锻炼背部的动作：

近日很多健身的朋友，问健身到底用固定重量哑铃好，还是可调节哑铃好，下面给大家分析下两种哑铃健身过程的不同优势 随着生活水平的提高，人们越来越注意身体的健康和体形的美丽，在健身方面的关注也日益增加，而快节奏的生活使更多人加入家庭健身队伍，以利用碎片时间雕塑形体~ 说到家庭健身,我们首先会想到哑铃，哑铃体积小,使用方便又不占地方，能训练到身体的每个部位，是每个健身爱好者的必备武装！一提到哑铃,大家就会想到固

肩关节是人体最重要的关节之一，连接上肢与躯干。肩关节的活动幅度也是最大的，容易受伤，所以发达的肩膀肌肉（三角肌）可以很好的保护肩关节，并明显的增加肩膀宽度。三角肌分为前、中、后束。下面是锻炼三角肌具体的动作：

前臂肌群比较细小、复杂，主要控制手部的各种屈伸动作，主要肌肉有：尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌、旋前肌、旋后肌等。一般健身爱好者不会针对前臂锻炼，主要因为在锻炼其他上肢肌肉时，前臂也会获得锻炼。如果有必要，也可以把前臂肌群的锻炼加入到计划中。下面是前臂肌群具体锻炼动作：

肱三头肌位于上臂后侧，由长头、外侧头、内测头组成，发达的肱三头肌可以清晰的看见“人”字型。上臂的粗壮和力量主要由肱三头肌和肱二头肌决定。下面是锻炼肱三头肌的动作：

今天开始写的是哑铃锻炼各个部位的方法，很多人一张动态图就可以看明白，但要注意动作方法和要点，虽然简单，但工程师倾注了不少心血，大家多多支持。 肱二头肌位于上臂前面浅层，有“小老鼠”之称，属于小肌肉群。发达的肱二头肌可以明显增加上臂的围度，是突显力量的主要部位。强健的肱二头肌可以保护肘关节，防止关节损伤。下面是锻炼肱二头肌的具体动作：

有材料显示，施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以学习，效果往往不会令人满意。 我们需要明确哑铃健身的目的，是需要力量还是肌肉，是为了增肌还是减脂。有的人健身是为了力量的增长，就要做1-5RM的锻炼，但增肌效果一般，比如举重运动员。有的人是为

一、哑铃的分类 哑铃是一种锻炼全身肌肉的简单、经济的器材，一般来说哑铃分为固定和活动（可拆卸调节）哑铃两种（如下图）。 （固定六角哑铃): （可拆卸电镀哑铃套装）: 按照制造工艺和材料可分为：PE水泥、包胶、电镀、烤漆等哑铃。 二、哑铃的选择 男士一般选择可调节哑铃套装（10kg、20kg、30kg、40kg、50kg等）和固定六角全套（5lb、10lb、15lb、...60lb等），女士、老人、少年可以选择轻重量级的可拆卸套装（10kg、15kg、20kg等）和固定哑铃（1lb

吧友们有什么好的哑铃，要晒照片，就在本帖晒出，大家一起交流，防止本吧沦为晒哑铃的贴吧。 另贴吧是严禁广告的，但本帖是本吧商人唯一允许晒出有广告性质的贴。

获取方法请看二楼

一楼给度娘放抽 一楼给度娘放抽

【哑铃炫照】新开的哑铃炫照帖，在发现任何此类帖子按照广告删除 一进入吧里，都是一堆哑铃炫照帖子，严重影响吧里健身正能量的传递，建议大家多交流哑铃健身的知识，多交流哑铃健身过程遇到的问题。只要发现没有任何交流性的，哑铃炫照帖子，全部删除。

家庭健身力量训练

前些日子突然迷上了健身 然后为了选购哑铃就逛到了哑铃吧 果断来了18KG的先用着 蛋白粉先用着（好像不对路，吃完换）

瘦人如何练肌肉（给初学者）通过健美训练获得一身漂亮的肌肉是每一个健身训练者的美好愿望。但是，这需要有个实际可行的方法辅助你，你才能少走或着不走弯路，从而顺利达到美好愿望的实现！我现在在这里向你提供一个“练肉肉”的妙法。为了说明这个问题，下面我先向你讲个例子，便于你理解：

一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。 1、根据身高体重选择哑铃重量： 一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后

本屌苦逼学生党，家里穷到只剩下钱了。

1.瘦肉类：什么瘦肉都可以，可以是红肉，也可以是白肉。鱼，鸡，牛都可以，尽量不要选择猪肉，因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉!你可以变换着来，今天吃这个瘦肉，明天吃那个，混合着更好。 　　PS：有人问能吃鱼吗，完全可以!鱼肉是很好的东西，富含EPA和DHA，这对降血脂有帮助，你完全可以吃。其实脂肪酸对脂类代谢有帮助，但过量就不好了。还是那个“度”的问题。我们减脂期限制的脂类来源主要是你的“

主要分热身运动、肌肉拉伸运动 　　热身运动： 　　1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。 　　2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。 　　TIPS： 　　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

【胸部锻炼】： 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近**线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背

不管男生女生，很多人开始意识到力量训练的重要性。一副好的哑铃对于力量训练几乎必不可少。该如何选择适合自己的哑铃呢？哑铃重量该如何选择呢？ 1、以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。 下面是看到的一个关于哑铃重量选择的视

吧里的朋友，有这方面的问题可以进来问答交流，欢迎大神一起加入交流和解答 PS:新建立QQ交流群：213597891 （刚建立，只为了能集合更多热爱健身的朋友一起交流互相鼓励）