记住这个紧绷的感觉，同样可以用到击打腿侧方，让腿侧方抵抗你的击打，那一瞬间，就是胯部外展肌用力绷紧的感觉了。

好，记住这两个感觉。

单腿深蹲，缓慢蹲下，同时调动以上两个感觉，找到全身紧绷，力量集中在核心和腰胯的感觉，屁股夹紧，手也要握成拳头，牙也要咬紧。总之就是全身紧绷。伸出的那只腿也要有种向骨盆拉进去。身体千万别往红色箭头的地方靠，会压迫膝盖，还找不到感觉。往蓝色箭头的地方靠。感觉重心在屁股、腘绳肌和股四头肌上。

如果你感觉对了，应该能在这个全身力量和气息极度痛苦的幅度定住一会。左右脚都一样。

从正面可以看到，要紧绷到青筋都要暴出来，膝盖却没什么压力，是全身力量在支撑你。

那种紧绷的感觉，和单手俯卧撑是一样的，支撑手的手指仿佛要握进水泥里另一只手握成拳头，可以看到我右手虽然不是支撑手，但是三头肌的马蹄坑都崩了出来。腹部，胯部，甚至背部颈部和上下颚都在绷紧，单手俯卧撑我做的不是很好，另外它比单蹲更明显的涉及一个螺旋的力向，等我进步了，有时间再另外讲。接下来我说一下自重健身中最容易出现死角的下背部。

在没有罗马椅或者同伴的情况下，双杠是我们最容易找到的练下背部的道具，但是上到姿势看起来容易，做起来还是有讲究。

首先，我们要克服上杠的恐惧，找到齐胸高的单杠，做这个前翻转。别怕，只要双手抓紧，单杠紧贴胯部，毛事都没有，大胆翻下去！

前排围观

记住刚那个感觉，改换双杠，跳上去，手支撑，握紧，大胆前翻转。然后脚会在你感觉要翻过去的瞬间自然卡着。别慌！

慢慢拿开你的手，抱头，上杠完成。

下来的时候，手抓回单杠，同时腘绳肌和背部同时用力挺成反弓形。弓到能目视前方。

双手再往蓝色箭头方向慢慢用力推。身体会开始慢慢转回。

手继续的刚才的推，身子竖起来的时候，不要马上突然下去，同时把向前推转成向下推，撑住一下。再缓慢落地。

快速下来，最怕两个意外。一个是撞下巴，一个是撞后脑。都是要避免的。