晚17:50-19:00,小溪环路4圈,8000M用时49分,俯卧撑40个,倒立1分钟。
本月小记125KM
本贴总记275KM
每天都想出点汗，放松下心情。

关于12分钟跑：
珀博士经反复测试，创立了12分钟跑测试法。如果是30岁以上或身体有疾病的人，在进行测试前要先进行健康检查，并经过6周的预备性体育锻炼。  
男子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别      30岁以下      30－39岁      40－49岁      50岁以上
1    极差      1600米以下      1500米以下      1400米以下      1300米以下
2      差      1600－1999米      1500－1799米      1400－1699米      1300－1599米
3    稍差      2000－2399米      1800－2199米      1700－2099米      1600－1999米
4      好      2400－2799米      2200－2599米      2100－2499米      2000－2399米
5    极好      2800米以上      2600米以上      2500米以上      2400米以上
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别      30岁以下      30－39岁      40－49岁      50岁以上
1    极差      1500米以下      1400米以下      1200米以下      1000米以下
2      差      1500－1799米      1400－1699米      1200－1499米      1000－1399米
3    稍差      1800－2199米      1700－1999米      1500－1799米      1400－1699米
4      好      2200－2599米      2000－2399米      1800－2299米      1700－2199米
5    极好      2600米以上      2400米以上      2300米以上      2200米以上
    当经上测试后，你很有可能属于前三级，即不合格。别太担心，80％以上美国人未经有氧运动训练前同样是属于前三级的。
    不过，是时候进行身体健康锻练了。努力啊
放这免得找不到

晚18:10-18:40,小溪环路1圈,2000M用时10分,俯卧撑40个,仰卧起40个,倒立1分钟。
本月小记127KM
本贴总记277KM
每天不出点汗真不舒服，跑完一圈不过瘾还想跑，心里斗争激烈，跑得少，权当休息。

要倒立首先手的力量要足，不然撑不起来，你可以先练俯卧撑，当你可以一口气做50个以上标准的时候可以考虑倒立（不是跑完步做的俯卧撑，平时一般状态下），当你手部力量足够后，可以贴墙试试，手撑的时候别离墙太近，留点空间，然后腿一用力就贴墙上啦，当然是斜的，呵呵，不行就找个人先在旁边扶着。我的倒立是贴墙的，不是那种体操倒立，那个我也不会呵呵。

晚17:40:00-18:40,小溪环路3圈,6000M用时37分,俯卧撑40个,仰卧起40个,倒立1分钟。
本月小记133KM
本贴总记283KM
脚板底足弓部出现轻微疼痛，跑步过程中膝盖有几次刺痛，跑完足弓依旧疼痛，膝盖无恙，可能要强制休息几天，明天看看再说。

这两天的运动心率均为130左右，现在最低静止心率52下/分

晚17:40:00-18:40,小溪环路2圈,4000M用时24分,俯卧撑50个,仰卧起50个,倒立1分钟。
本月小记141KM
本贴总记291KM
脚板底足弓部疼痛减轻。

下午16:20-17:40,小溪环路3圈,6000M用时39分,俯卧撑50个
本月小记6KM
本贴总记297KM

下午17:30-18:40,跑步36分，按4000米算
本月小记10KM
本贴总记301KM
放假回到老家，县城小路跑，空气格外清新，相比之下柳州的空气还是差点。

下午17:30-18:40,跑步20分，按2000米算
本月小记12KM
本贴总记303KM
县城小，没法用google 测量距离

下午17:40-18:30,小溪环路2圈,4000M用时25分,俯卧撑50个
本月小记16KM
本贴总记307KM

下午17:40-18:30,小溪环路2圈,4000M用时25分,俯卧撑50个
本月小记18KM
本贴总记311KM
为了膝盖，这个月少跑点

今天休息，好像最近连续跑半个月没停过，真怕膝盖受不了，感觉现在膝盖有点疲劳的感觉，不知道是不是心里作用，上网看下膝盖伤害，真的比较可怕，为避免膝盖受伤今后还是少跑点算啦，每次4000米这样，先跑一年再说，万米看情况再说，从今天开始要每天练习马步，以前是有空就站下，今天上网一看被吓到了，呵呵，什么膝盖积水，膝盖软骨磨得都快没了的案例太多，前车之鉴，为了能跑一生，好好保护膝盖。

跑步膝是由于髌骨（膝盖骨）的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。由于髌骨不能再光滑地移动，髌骨软骨面久而久之就变得像砂纸一样。在膝关节弯曲时，人们能感觉到内部摩擦，严重的话还带有响声，这种损伤带来的疼痛在下坡跑中表现得尤为突出，伤病严重的话还会导致膝关节肿大。
     膝关节过度内旋会导致髌骨向两侧扭曲，是导致跑步膝的重要原因之一。股四头肌力量太弱也会导致髌骨软骨面的裂化，从而导致跑步膝，另外，不适合的跑鞋以及过度训练都有可能导致跑步膝。
    通常情况下，如果损伤不严重的话，可以自己采取一些措施来治疗跑步膝。其具体措施有：
    ▲ 停止跑步。
    ▲ 在伤后一周内使用一些不含类固醇的消炎药，如布洛芬、芬必得、扶他林等。
    ▲ 冰敷患处，每2小时10分钟左右。
    ▲ 减少膝盖负重的活动，有条件的话将脚抬高。
    ▲ 对患处进行自我按摩。
    ▲ 不疼了以后加强股四头肌的力量练习，练习方式可以选择：
   （1）马步静蹲，保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
   （2）站在台阶或箱子上，一只脚缓慢下落，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间，重复20次。
   （3）用手握住脚背，做股四头肌收缩，锻炼股四头肌深层力量。
   （4）做各种拉伸股四头肌、小腿比目鱼肌、髂胫束和臀肌的练习。
    ▲ 慢慢恢复慢跑。
     整个自我治疗和恢复过程大概持续4－6周。如果在两周内伤痛仍不见减缓，应该向医生求助，医生可能会用手术刮掉不平的软骨面。
    在受伤期间内，如果想要运动的话，可以采用一些膝盖负重少的运动替代，这些运动包括游泳、在水中跑步、用低档骑功率自行车等。
    如果想要预防跑步膝，那么最好的方法是多做上述拉伸练习，避免大强度的下坡跑，尽量在平坦的路面跑步，以及进行一些加强股四头肌的力量练习。