大多数新手应该会认为4组8~12RM的深蹲是指做4组深蹲，每组做8~12次，但这是错误的。
因为要注意，RM是一个强度单位。（它能代指训练时第一组所做的最大次数，但它不能代指每组的训练次数）。
因此，4组8~12RM的深蹲是指以8RM、9RM……或12RM中的其中一种RM强度做4组深蹲。

很多人用8RM（或者其他RM）的强度做组时，第一组可以做8次，但是第二组只能做6次，第三组就可能递减到4次……这是非常正常的，在训练中，如果使用相同重量的哑铃或杠铃进行训练，次数是一定会递减的。不存在可以用8rm的强度进行4组8次的训练的人，因为肌肉是会疲劳的。（如果你组间间歇是1h就当我没说）

常用的训练强度判断方法有两种，一种是1RM的百分比，另一种是则是RM（这是我们常用的方法）。我们常用的增肌强度是8~12RM，换成百分比的说法就是67~80%1RM。不过我们用RM的方法就行，而不是去用百分比的方法。因为百分比的方法需要去测量1RM的重量，这个测试的风险实在是太大了，尤其是对于那些不熟悉训练动作的新手，比如说想测一次硬拉的极限重量，但是新手非常容易直接把硬拉做成腰拉，结果很容易就是肌肉拉伤，或者腰椎盘突出。

我们直接挑选一个重量，只要用这个重量第一组次数在8~12次，那么我们就可以选用这个重量进行增肌训练。这里是常见rm和百分比rm对照表，以此来可以计算一下自己的极限重量是多少。不过要注意计算有误差。

我们训练时加重原则一般是在第一组能够做12次后，就可以在现有的重量上加片了，一般是选择加重到8RM。
当然也可以选择直接加到5RM做一下增力训练。
也可以选择在4组动作都能做12次后再加重，4组12次对应的强度是15RM左右。
想怎么加重自行选择。也不用担心哪种方法加重对增肌效率有影响，方法选择是次要的，因为对持续增肌影响最大的是渐进超负荷，我们只要不断加重，增肌效率就不会差（这里排除一下饮食睡觉因素）。
肌肉大小和做组重量是呈正相关的。

在这里提一嘴，增肌增的是肌原纤维，所以说递减组、超级组这些没有必要加进我们自然健身爱好者的训练计划上。我们直接使用8~12RM的重量做组即可。