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关于健身中RM的介绍
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RM在很多人的认知里误解都比较深,所以我就写一下相关介绍了
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1楼
2023-01-08 04:50
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风风轻
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大多数新手应该会认为4组8~12RM的深蹲是指做4组深蹲,每组做8~12次,但这是错误的。
因为要注意,RM是一个强度单位。(它能代指训练时第一组所做的最大次数,但它不能代指每组的训练次数)。
因此,4组8~12RM的深蹲是指以8RM、9RM……或12RM中的其中一种RM强度做4组深蹲。
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3楼
2023-01-08 04:52
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很多人用8RM(或者其他RM)的强度做组时,第一组可以做8次,但是第二组只能做6次,第三组就可能递减到4次……这是非常正常的,在训练中,如果使用相同重量的哑铃或杠铃进行训练,次数是一定会递减的。不存在可以用8rm的强度进行4组8次的训练的人,因为肌肉是会疲劳的。(如果你组间间歇是1h就当我没说
)
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4楼
2023-01-08 04:52
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常用的训练强度判断方法有两种,一种是1RM的百分比,另一种是则是RM(这是我们常用的方法)。我们常用的增肌强度是8~12RM,换成百分比的说法就是67~80%1RM。不过我们用RM的方法就行,而不是去用百分比的方法。因为百分比的方法需要去测量1RM的重量,这个测试的风险实在是太大了,尤其是对于那些不熟悉训练动作的新手,比如说想测一次硬拉的极限重量,但是新手非常容易直接把硬拉做成腰拉,结果很容易就是肌肉拉伤,或者腰椎盘突出。
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6楼
2023-01-08 04:53
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我们直接挑选一个重量,只要用这个重量第一组次数在8~12次,那么我们就可以选用这个重量进行增肌训练。这里是常见rm和百分比rm对照表,以此来可以计算一下自己的极限重量是多少。不过要注意计算有误差。
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7楼
2023-01-08 04:54
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8楼
2023-01-08 04:54
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我们训练时加重原则一般是在第一组能够做12次后,就可以在现有的重量上加片了,一般是选择加重到8RM。
当然也可以选择直接加到5RM做一下增力训练。
也可以选择在4组动作都能做12次后再加重,4组12次对应的强度是15RM左右。
想怎么加重自行选择。也不用担心哪种方法加重对增肌效率有影响,方法选择是次要的,因为对持续增肌影响最大的是渐进超负荷,我们只要不断加重,增肌效率就不会差(这里排除一下饮食睡觉因素)。
肌肉大小和做组重量是呈正相关的。
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9楼
2023-01-08 04:55
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风风轻
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在这里提一嘴,增肌增的是肌原纤维,所以说递减组、超级组这些没有必要加进我们自然健身爱好者的训练计划上。我们直接使用8~12RM的重量做组即可。
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10楼
2023-01-08 04:55
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