由于工作原因加上带两个小孩，所以没有时间去健身房锻炼，只能利用琐碎的时间练一下徒手无氧运动，有希望练出腹肌吗

十月一日，更新下现状。体重维持不变，体脂稍微低了点大概24左右，目前饮食上没有控制，该吃吃该喝喝，可乐配鸡翅汉堡偶尔来几个。运动量也不大，练两天歇一天，每个运动日30-40个引体向上，50个俯卧撑，30个卷腹，40下10公斤哑铃，登山者60个，深蹲50个。第二个月继续加大运动量，逐步控制饮食。

十月份的训练计划，练两天歇一天，一星期能练4-5天。每个运动日60个俯卧撑，40个引体向上，登山者60个，卷腹40个，负重15公斤深蹲60个，15公斤哑铃100个。感觉每天身上都有酸痛感但是练完又感觉还有富余的力气能够再做几组的感觉，是不是还得再加点量才能更好提升？

总结训练两个月的成果，体重148变成145斤，手臂胸肌背肌维度有所增大，体脂率25减到18左右，从小肚腩变成隐约可见4块腹肌，总体来说效果还比较满意，实现了增肌同时减脂的目标，接下来两个月的训练目标是继续增肌减脂，体脂15左右六块腹肌可见。

十一月开始要忌口了，之前一直没有控制，吃外卖喝可乐吃甜食，接下来专注减脂要统统戒掉这些。运动量要继续加大更专注下腹部训练。休息方面还是练两天歇一天，睡眠质量难以保证，总是被两个小屁孩半夜吵醒睡不好。

晚上洗漱时对着镜子突然发现臂围貌似增加了不少，跟几个月前明显大许多。

哑铃加到17公斤，举着有点费劲，勉强一组只能8-10下

每月一次报告，目前体重142了。维度还差不多，体脂率略有降低，肉眼可见瘦了一些。

十二月份训练计划，保持一星期5练，训练强度不降低的基础上再多加两次一个小时的有氧运动，重点腹肌锻炼加强，戒所有外卖和甜点，争取月底6块腹肌肉眼可见。

由于之前练二休一导致疲劳感比较重，新的训练计划，隔天一练。训练量适当加大。引体向上50个，负重60斤深蹲60个，钻石俯卧撑60个，登山者80个，仰卧起坐60个，哑铃17公斤弯举60个，40公斤臂力器40下。

二月19日体测数据，弯二头肌35cm，小臂围29cm，手腕围18cm，不收肚腰围81cm，不吸气胸围100cm

体脂率目前根据公式计算了是19.1%，可能不是很准

整了个65斤的杠铃